استعداد ژنتیکی

بین افراد تفاوتهایی وجود دارد،همچنانکه اختلاف در اندازه ها،فرمهای متفاوت و ضعف ها و قدرتها  این تفاوت دیده می شود. یک نفر ممکن است کوتاه ، چاق و کاملا برای ورزش والیبال مناسب نباشد. از طرف دیگر فردی که بلند است و چابک ،ممکن است کاملا  به اجرای موفق در وزنه برداری در سطح المپیک ناتوان باشد. تفاوتهای ژنتیکی بین افراد وجود دارد که ممکن است یک زمینه را برای رقابت در انواع فعالیت های استقامتی هوازی فراهم نماید، و تا اینکه، کارهای انفجاری و کوتاه در ورزشهای از نوع غیر هوازی را ایجاد کند. یک نفر، نمی تواند استعداد ژنتیکی خود را تغییر دهد، اما با امادگی فیزیکی صحیح و تغذیه خوب می تواند به اوج استعداد اجرای خود دست یابد.

سلامتی خوب

سلامتی خوب، برای افرادی که تمرین کافی و برگشت به حالت اولیه کامل در جلسات تمرینات دارند لازم است. سلامتی ضعیف ممکن است به تمرین ناکافی ، برگشت به حالت اولیه ضعیف و احتمال اسیب، بیماری، عدم تمرکز روحی و کم بنیه گی منجر شود.

تمرین سیستماتیک / مستمر

موفقیت در اجرای فیزیکی براساس تمرین با انگیزه کافی میسر است. بدن نسبت به فشارهای فیزیکی توسط سازگاری و تدارک برای بار فشاری که بعدا به ان اعمال خواهد شد واکنشنشان می دهد. چنانچه بار فیزیکی کافی نباشد، سازگاری نا چیزی به وقوع خواهد پیوست . حداقل افزایش بدست می اید. زمانی که تمرین با انگیزه کافی به فرد سالم برای مدتی بطور مستمر اعمال شود، افزایش چشمگیری ممکن است مشاهده گردد. این می تواند از طریق تمرین سیستماتیک، مستمر و فزاینده ممکن گردد. اینکه یک نفر فقط تمرین بکند، بدین معنی نیست که به اوج استعداد خود دسترسی خواهد یافت. افراط در تمرین ( پر تمرینی) ممکن است منجر به افت اجرا و اسیب دیدگی گردد و به عنوان یک مشکل بزرگ در تمرین ورزشی امروزه شناخته شده است.

مربیگری مناسب و موثر

یک مربی موثر، از نقاط قوت و ضعف ورزشکاران باطلاع است و با انها (بطور انفرادی) رفتر می کند. این مربی است که از خواسه های فیزیکی، روانی و تکتیکی ورزش، باطلاع است و ضمنا از نحوه برخورد با ورزشکارانش بنا به این نیازها مطلع است. مربی از طریق تمرین سیستماتیک و برنامه ریزی شده و همین طور نظارت بررشد و توسعه مهارت های ویژه ورزشی، آموزش داده و راهنمایی می کند.

تغذیه کافی

تغذیه در موفقیت هر یک از فاکتور های توضیح داده شده قبل نقش دارد. استعداد ژنتیکی نمی تواند تغییر یابد، هرچند در اوائل رشد فیزیکی ورزشکار، تغذیه ضعیفممکن است خطرات سلامت را افزایش دهد. مشکلات ممکن است رشد ضعیف عضله و استخوان، تغییرات در میزان متابولیک و دشواری در افزایش وزن بدون چربی یا کاهش چربی بدن را شامل شود. .ورزشکاران به ایجاد عادتهای غذائی مناسب در اوائل دوران پیشرفت فیزیکی خودشان نیاز دارند.

             تنه                              شانه                                  کمر 

-  حرکت دراز و نشست مقابل         پرس دمبل از حالت نشسته            لیفت مرده مستقیم

یکدیگر و پرتاپ توپ طبی             روی نیمکت                        

- حرکت تحویل وزنه یا توپ         پرس دمبل از حالت خوابیده      خم شدن به جلو با داشتن

طبی در حالت نشسته                   روی نیمکت با زاویه             وزنه در پشت گردن

- تحویل و دریافت وزنه یا            بالا بردن دمبل در طرفین بدن        (صبح به خیر)

توپ پاها کاملا روی زمین           به حالت ایستاده                    بلند کردن بالاتنه از حالت

حرکات انفجاری                       بازو ها – عضله سه سر         خوابیده به روی شکم.

*کشش هالتر از زمین تا روی      حرکت دیپ                             پشت

سینه                                                                             حرکت کشش بارفیکس بالا

*کشش هالتر از ناحیه زانو تا     حرکت پشت بازو بادمبل         کشیدن شانه ها به وزنه در

روی سینه                                                                     دست

*کشش هالتر از زمین تا حد                                              کشش دمبل با یک دست و

سینه و برگشت به زمین                                                   بدن بحالت پایین و یک

*بالا بردن رانو باسن از                                                 دست روی نیمکت.

وضعیت خوابیده روی شکم

کشش دمبل از پایین تا سینه       

                                      ساعد ها                                  پاها

                                 خم کردن مچ به جلو با وزنه              پاشنه بالا(نشسته/ایستاده)

                                تمرینات قدرتی مربوط به                  اسکوات ) جلو

                               گرفتن چیزی در دست                       بالا رفتن از جعبه

                                                                                 حرکت جهیدن (به جلو وبه

            سینه                                                                      پهلو)

 پرس دمبل به حالت خوابیده به

پشت روی نیمکت پرس

خوابیده به پشت با هالتر

حرکت به طرفین با دمبل در

کشش هالتر تا روی سینه از ناحیه زانو                       باز کردن عضله سه سر پشت بازو

پرس ران/ ساق. اسکوات پشت                                خم کردن ساق از زانو در شرایط به

پرس نشسته با زاویه                                               روی شکم و یا ...

حرکت بالا بردن شانه با دمبل                                   کشش هالتر با حالت زانو خم و(90

پرس ایستاده                                                        درجه) زاویه در ناحیه کمر

هیپراکستنشن پشت

حرکت دراز ونشست- پاها جفت و ازاد                     حرکت جلو بازو با دمبل

- دستها پشت گردن

کشش وزنه با دو دست از بالا به جلوی سینه

تمرینات تخصصی                                             * چنانچه برنامه اجازه دهد، باید برای

تمرین عضلات چرخاننده بازو                                ارتقا و توسعه کلی بدن اضافه شود.

تمرین پرش (به تمرینات بدنسازی رجوع شود)

پلومتریک بالا تنه

استقامت غیر هوازی همچنین به عنوان سرعت – قدرت با استقامت توان تعریف شده است، استقامت غیر هوازی عبارت است از توانائی تمام عضلات بدن به تولید نیروی زیاد با سرعت زیاد در حرکات کوتاه و انفجاری برای مدت زمانی طولانی در بازی. این در توانائی، به تولید و حفظ حرکات سرعتی ابشار زدن، در طول تمام مسابقه بدون از دست دادن اجرای مهارت اشکار می شود.

توانائی استقامت غیر هوازی با افزایش شدت، کاهش زمان استراحتبین ست ها،و افزایش تعداد ست ها، افزایش می یابد.

نمونه تمرینات استقامت غیر هوازی شامل تمرینات زیر است :

دوهای سرعتی کوتاه

کار سرعت روی دوچرخه ثابت

ماشینهای سرعتی

پله ای استادیوم

شنای کوتاه و سرعتی

طناب زدن سرعتی

تمرینات از نوع پلومتریک

دوی سرعتی سر بالا

تمرین قدرتی یا کار دیگری که با مصرف انرژی زیاددر مدت زمان کوتاه در گیر است.

17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می شود، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.

تمرینات آماده سازی

تمرین مخروط

هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و بوجود آوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.

طرز عمل : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می  کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی  را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .

نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن است تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده است.

هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان

 طرز عمل : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.

هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری

طرز عمل : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده است. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی  پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار بدین صورت تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب  کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده باید توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده استفاده کرد تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ استفاده کند تا سرعت تمرین بیشتر شود.

هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.

طرز عمل : اعضای تیم دایره ای شکل می دهند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله وجود دارد بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده است. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره  می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع  از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .

هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع  یا سد کردن توپ.

طرز عمل : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می شود و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می شود. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.

نکات کلیدی : پاهای بازیکن باید در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها باید تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن باید بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم شود. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.

هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.

طرز عمل : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر است، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می شود، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت باید با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس  روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک استفاده می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : والیبالیست ها باید فضای کافی مابین خودشان داشته باشند تا از تصادم پیش گیری شود. رهبر تیم باید بحد کافی صبر کند تا اکثر افراد تیم به سرپا برگردند و کند ترین افراد تیم هم بتواند تمرین را انجام دهد. از لغزیدن، شیرجه رفتن و ولو شدن به جلو ، عقب، چپ و راست استفاده کنید.

والیبال دارای الگوهای حرکتی متفاوت و گوناگونی می باشد.هر رالی نوعاّ بین 8 تا 15 ثانیه طول می کشد؛اما طول برخی از حرکت ها ممکن است فقط نیم دقیقه بوده و مستلزم پرش؛خیز و حتی پخش وپلا شدن والیبالیست در تمام طول زمین باشد.انچه شکی در اننیست این است که این بازی امروزه بسیار سریعتر از دهه 90 انجام می شود. در دهه 60 دفاع کردن و سد کردن توپ بالای تور ممنوع بود و والیبالیست ها بندرت برای زمین خیز بر می داشتند مگر انکه پشت پا می خوردند. جنبه های عمودی و کناری بازی امروز بیش تر از گذشته اهمیت دارند.

تمرینات مربوط به چابکی می تواند به دفاع پشت وسط کمک کند تابطرف توپ بدود که بوسیله دفاع تغییر مسیر داده شده است. برخی از سالن های سر پوشیده بزرگترمابین 30تا40 پا سطح بازی پشت خط پایان دارند و یک مدافع چالاک قادر است که به دنبال توپها بدود وانها را در هوا نگه دارد.

حمله سریعی که امروز از انها استفادهمی ود نیازند این هستند که والیبالیست های هر دو طرف بصورتی خارق العاده چالاک و دارای بدنی اماده باشند.

تغییرات انجام شده در والیبال

والیبالیست های امروزی بار دیگر اجازه پیدا کرده اند که سرو ها را با دستهایشان دریافت کنند. درست مانند قانون 40 سال پیش! تفاوت در والیبال امروز این است که تفسیر بسیار ازاد تری از مدتی که بازیکن می تواند توپ را نگه دارد وجود دارد. در قدیم؛ نقض مقررات در رابطه با تماس ابشاری بسیار شدید تر برخورد می شد. دو ضربه غیر مجاز پی در پی (ضربه دوبل) هنگام دریافت سرو و اولین تماس سرو وتوپ ابشاری مجاز شمرده می شوند. سرو کردن و تماس با توپ ابشاری ممکن است در کالج؛ باشگاه و هم مسابقات جهانی دو ضربه پی در پی باشند. نتیجه مسابقه ای طولانی تر و سوت هایی کمتر می باشد.

تمرینات مربوط به چالاکی و چابکی را باید با تاکید بر روی پیشرفت تدریجی انجام داد. قبل از شروع برنامه؛ والیبالیست ها باید 4 تا6 هفته تمرینات اولیه اروبیک و تمرینات اماده سازی را تکمیل کنند.این به جلوگیری از صدمه دیدن در زمانی که بدن حرکت های اماده سازی سخت تری را انجام می دهد کمک می کند.

والیبالیست  ها باید تمرین رااز دو های سرعت 400 تا800 متری شروع کنندتا بتدریج بنیادی قوی و اروبیک را قبلا از شروع مجموعه ای از نرمش های مربوط به چالاکی   چابکی در خود بوجود بیاورن. این دوها باید به نسبت یک به یک انجام بگیرند به ااین معنی که هر والیبالیست باید به همان اندازه مدتی که در فاصله تعیین شده دویدن استراحت نمای. دوی سرعت باید از یک نوع دویدن بصورت قدم دو (آهسته) شروع شده و با یک قدم دوی دیگر برای ممانعت از صدمه دیدن عضلات به پایان برسد.

گام کوتاه کناری

هدف: پیشرفت حرکت از کنار

طرز عمل : در حالت اماده برای والیبال کار را شروع کنید. گامهای کوتاهی به دو طرف کناری بردارید در حالی که با زانو های خم شده ارتفاع کمی را با زمین حفظ می کنید و سینه به طرف بیرون و کمر صاف می باشد

حجم کار : با فاصله های متفاوت تمرین کنید.

هدف : تقویت سرعت پا .

طرز عمل : در حالت آماده برای والیبال کار را شروع کنید. بطرف عقب بدوید. زانو ها را خم و خود رانزدیک به زمین نگه دارید. سینه را بیرون بدهید  کمر را صاف کنید.

حجم کار : نرمش را در مسافت های متفاوت انجام دهید.

تمرینات عرضی

هدف : تقویت سرعت پا و تغییر جهت

طرزعمل : تمرین را در یک خط کناری شروع کنید و با سرعت به خط کناری مقابل بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری مقابل با پائین اوردن ران ها؛ خم کردن زانوها و کاشتن پاها برگردید و سپس در جهت عکس دوباره با سرعت بدوید. باندازه ای که زمان اجازه می دهد دویدن به ددو طرف را تکرار کنید.

حجم کار : تمرین ها را در 6ست انجام دهید که هر کدام 12 ثانیه به درازا کشیده شوند.

هدف : تقویت چالاکی و چابکی در هنگام عکس العمل

طرز عمل : تمرین رادر وسط یک زمین شروع کنید؛ درحالت اماده برای والیبال بایستید.

مربی به یکی از گوشه ها اشاره می کند و شما با دوی  سرعت و لمس کردن ان گوشه با دست خود به اشاره مربی عکس العمل نشان می دهید. مربی گوشه را عوض می کند و به گوشه دیگری اشاره می کند و شما تمرین را تکرار می کنید. باندازه که وقت اجازه می دهد تمرین را تکرار کنید.

حجم کار : 6 ست 12 ثانیه ای انجام دهید.

هدف : تقویت سرعت پا

طرز عمل : تمرین را در وسط یکی از کناره های زمین شروع کنید؛ در حالت امادگی برای والیبال بایستید. چرخید و با دوی سرعت به خط کناری بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری با پائین اوردن ران ها ؛ خم کردن زانوها و کاشتن یکی از پاها بچرخید و با دوی سرعت به خط کناری مقابل بدوید. برای رساندن تمرین با دوی سرعت به طرف نقطه مرکزی بدوید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت کناری / جانبی وتغییر جهت

طرز عمل : 4  مخروط را به فاصله 15 پا از یکدیگر بصورت یک جعبه قرار بدهید. از یکی از مخروط ها شروع کنید و سریع بطرف مخروط دوم بدوید. هنگام رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل در اورید و گام کوتاهی ار کنار بطرف مخروط سوم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط سوم بدن را تحت کنترل در اورید و بطرف مخروط چهارم عقب عقب رکاب زنید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده از کنار بطرف مخروطی که نقطه اغازین بود با گام های کوتاه برگردید.

حجم کار : چندین ست در هر دو جهت انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت از کنار

طرز عمل : 4 مخروط را به فاصله 15 پا از همدیگر به شکل تی قرار بدهید. از نقطه پائین شکل( تی ) کار را شروع کنید و با سرعت بطرف دومین مخروط بدوید. با رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل کرده و از کنار، گام های کوتاه بردارید تا به مخروط سوم برسید. با رسیدن به مخروط سوم  بدن را کنترل کنید و از کناره گام های کوتاه بطرف مخروط چهارم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده و به طرف مخروط دوم با گام های کوتاه از کنار برگردید. بدن را کنترل کرده و بطرف مخروط اول عقب عقب رکاب بزنید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام بدهید.

هنگامی که یک والیبالیست می پرد و توپ را بصورت ابشار از روی تور رد می کند؛ مجموعه ای گوناگون از حرکات فیزیکی که د خلال ان قدرتی در کثری از ثانیه مورد استفاده قرار گرفته با هم ترکیب می شوند.

بازیکن باید جای پای خود را مشخص کند(در واقع پا را بکارد)؛ بدن را تحت کنترل در اورد؛به ارنج ها ؛زانوها و ران ها حالت ارتجاعی بهد؛ و سپس همه را به نوبت قبل از واکنش نشان دادن به توپ در حال پرواز از طریق کشیدن ماهیچه های سه سر و ساعد بکشد؛ و ناگهان و با قدرت تمام انرژی را به  توپ منتقل نماید. پشت سر هم امدن و تساسل حرکت ها را می توان به صورت دو جنبه اساسی والیبال ساده کرد: پرش و تاب

پرش :

عضلات مهم بکار رفته در پرش ؛عضلات کفل؛ رباط های دو طرف حفره رکبی؛ماهیچه های چهار سر و ماهیچه های ساق پا هستند. این عضلات به مفاصل اندام انتهای تحتانی متصل بودن و باهم دیگر کار می کنند تا قدرت لازم برای پریدن از زمین را ایجاد کنند. با کمک عضلات؛ این مفضل ها بصورت متحد با هم کار می کنند تا انچه را متداد یا کشش سه گانه نامیده می شد انجام دهند؛یعنی؛ باز و بسته کردن زانوها؛ ارنج ها وقسمت بالای ران. این کار ورزشکار را در موقعیتی اماده قرار می دهد که می تواند از این وضعیت حداکثر قدرت را ایجاد کند. از انجا؛ ورزشکار بصورت انفجاری هر 3 مفضل را می کشد تا بدن را از زمین بلند کند.

با فهمیدن اینکه کدام عضلات و مفاصل در هنگام پرش بکار می روند؛ می توانیم مشخص کنیم که کدام تمرینات برای تمین کردن بهتر  از همه می باشند. پرش به فعالیت از نوع زنجیره بسته معروف است. و این به معنای تمرینی است که در ان قسمت ورزش کننده بدن به سطح ثابت (کف) می چسبد و به تمامی پاها نیاز دارد تا مقاومت نماید. در این حالت؛مقاومت عبارت است از مبارزه والیبالیست با جاذبه برای بلند شدن از زمین. نقطه مقابل تمرینات زنجیره بسته؛ تمرینی است که در ان انتهای بدن  در حال تمرین سطحیی ثابت ر لمس نمی کند. شیرجه رفتن زیر توپ نمونه ای از یک فعالیت زنجیره بسته است و این تمرین در نمش های نیروی پا بکار می رود. جمع کردن و کشیدن پاها نمونه هایی ازفعالیت های زنجیره بسته هستند.

گرچه ترکیب فعالیت های کشش سه گانه و زنجیره بسته در ورزش های دیگر نیز وجود دارد اما اغلب در خلال تمرینات بیرون از زمین نادیده گرفته می شود. اگر بخش اعظم تمرینات پای شما از تمرینات زنجیره بسته باشد که شامل کشش سه گانه هم زمان نیستند وقت ارزشمندی را هنگام تمرین تلف کرده اید.

تاب

واداشتن والیبالیست ها به تاب خوردن سریعتر به معنای مقدارزیادی از تکنیک ها و مسائل اساسی اولیه است. عموما؛والیبالیستی که تاب سریعتری در برخورد دارد توپ را محکم تر خواهد زد. نیروی قسمت فوقانی بدن؛ثبات فرو رفتگی شانه؛نیروی قسمتی از بدن که در حال کار است به والیبالیست اجازه خواهند داد تا با سرعت و  قدرت بیشتری تاببخورد. مانند بلند شدن از زمین؛ در اینجاهم کلیداصلی کشیدن بدن است والیبالیستی که شانه و ارنج را با حداکثر سرعت و قدرت می کشد توپ را محکم تر و سریعتر خواهند زد.

کشش ارنج نیمی از خروجی قدرت است و بعد از ان گردش شانه و گردش هیکل قرار دارند.

برای دیدن گالری عکس هر کدام از لینک های زیر را کلیک کنید

بهترین عکسهای والیبال ایران و جهان 

www.picvolleyballtabriz.blogfa.com

گالری عکس تیم های والیبال تبریز  

www.adel1.epage.ir

اهداف : تمرین مکرر انتقال از دفاع به حمله

نحوه اجرا :

1- اسپکر در پشت تور به حالت دفاع قرار می گیرد.

2- مربی توپ را به بالا پرتاپ می کند و بازیکن به حالت توپگیری در پشت خط یک سوم قرار می گیرد.

3- مربی یک اسپک به سمت بازیکن می زند و وی توپ را دریافت می کند .

4- مربی توپ دوم را به حالت پاس روی تور می دهد و اسپکر؛اسپک می زند.

5- این حرکت را 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.

تغییرات :

1. تعداد مدافعان را افزایش دهید.

نام تمرین : دویدن ؛ انتقال

اهداف : کار بر روی انتقال بین دویدن و دورخیز برای اسپک

نحوه اجرا:

1- با فرمان مربی؛اسپکر از جلوی تور به سمت عقب زمین می دود.

2- سپس به سمت تور باز می گردد و با زمانبدی مناسب دورخیز برای اسپک را اغاز می کند.

3- مربی یک توپ برای اسپکر پرتاپ ی کند و وی اسپک می زند.

4- حرکت را 5 الی 10 مرتبه برای هر نفر تکرار کنید.

تغییرات :

1. تعداد مدافعان را افزایش دهید.

نام تمرین : ارتباط

اهداف : توسعه ارتباط بین بازیکنان

نحوه اجرا:

1- مربی پشت بازیکنان قرار می گیرد و با علامت به مدافعین روی تور می گوید که چه قسمتی از تور را پوشش دهند.(منطقه روبرو؛ضربدری یا اصلا دفاع نکنند).

2- پرتاپ کننده توپ را به سمت یکی از توپگیرها پرتاپ می کند.

3- دریافت کننده توپ را به پاسور پاس می دهد.

4- مدافعان در محل مورد نظر دفاع را طرح ریزی می کنند.

5- پاسور به اسپکر پاس می دهد.

6- بازیکن ردیف عقب به اسپکر می گوید که به کجا ضربه بزند.

7- اسپکر به همانجا ضربه می زند.

تغییرات :

نام تمرین : ده ضرب

اهداف : آموزش جرات و جسارت در توپ گیری و اسپک و پاس

نحوه اجرا:

1- اسپکر در هر سه منطقه 2و3و4 پشت خط یک سوم می ایستند.

2- مربی توپ را به سمت پاسور پرتاپ می کند.

3- پاسور هر نوع پاسی را به هر بازیکنی می تواند بدهد.

4- اسپکر سعی می کند طوری لسپک بزند که توپگیر نتواند توپ را بگیرد.

5- توپگیر باید 10 توپ را بگیرد و سپس جایش را عوض کند.

6- توپگیر می تواند در هر جای زمین که خواست قرار گیرد.

تغییرات : به تعدا توپگیر بیفزایید

نام تمرین : دریافت سرویس

اهداف : تمرین انتقال ازدریافت سرویس به حمله

نحوه اجرا:

1- دو گروه 5 نفره در هر زمین قرار می گیرند.(3توپگیر؛یک پاسور یک سرویس زن)

2- هر تیم به نوبت سرویس می زند.

3- توگیر توپ را به پاسور پاس می دهند.

4- پاسور توپ را به دریافت کننده ای که به وی پاس داده است پاس می دهد.

5- اسپکر نوع پاس مورد نظر خود را بعد از دریافتتوپ اعلام می کند.

تغییرات :

1. اسپکر تنها مجاز به زدن ضربه پشت یک سوم باشد.

نام تمرین : بیست توپ

اهداف : آموزش حرکات سخت و بدنسازی

نحوه اجرا :

1- مربی توپ را در مسیر مختلف؛روی زمین قل می دهد.

2- بازیکن قبل از خارج شدن توپ را زمین باید ان لمس کند.

3- هر بازیکن باید حداقل 20 توپ را لمس کند.

4- اگر بازیکن نتوانست قبل از خروج توپ از زمین ان را لمس کند؛باید یک توپ را اضافی تر را لمس کند.

تغییرات :

توپ را طوری پرتاپ کنید که بازیکن مجبور شود پنچه یا ساعد بزند.