۱)محكم كردن زانو:

بنشينينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد ,زانوي خود را هر چه محكم تر راست كنيد ,آن را به زمين فشار دهيد و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد .زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد,سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2)محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته:

 بايد اين تمرين را در فعاليت هاي روزمره خود بگنجانيد .براي مثال هنگامي كه براي مدت طولاني نشسته ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد

3)محكم كردن زانو با حمايت پاشنه:

بنشينيد و پاهاي خود را دراز كنيد .جسمي (مانند حوله اي? تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي متر )را زير پاشنه خود قرار دهيد ,عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد .تا ده بشماريد ,سپس عضلات راشل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهيد .

4)بالا بردن پا در وضعيت كشيده :

بنشينيد و پاها را راست كنيد .درحاليكه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ,پاي آسيب ديده را بالا ببريد ,سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد .اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي برسانيد.

5)بالا بردن پا با وزنه :

بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد .وزنه اي روي مچ پا قراردهيد ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد سپس به آرامي پايين بياوريد.براي شروع,وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به تدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد.تمرين را با 5بار شروع كنيدو به تدريج به 5سري ده تايي برسانيد.                                                                    

  منبع : www.amin-sport.com                                                 ادامه مطلب...                       

یاد گیری ضربه زدن با ساعد و تمرین کشش پاها

بازیکن شماره : توپ را به سوی بازیکنی که نشسته است (شماره2) پرتاپ می کند.

بازیکن شماره 2 : همراه با بازکردن مفضل زانو توپ را با ساعد برمی گرداند.

توجه : دستها فقط تا ارتفاع شانه بالا می آید.

فرم صحیح دست جهت کنترل توپ

توپ را به هوا پرتاپ کرده و با ساعد ضربات کوتاه بزنید.

دستها را در مفصل شانه محکم کرده وتا سطح افق به حالت کشیده بالا بیاورید.

نتیجه مطلوب زمانی است که فرد بتواند بدون تغییر محل توپ را کنترل نماید و چند ضربه پی در پی به آن بزند.

یادگیری ساعد ( تمرین و تصحیح کشش پاها)

ابتدا توپ را به سمت بالا انداخته و همزمان با این عمل زانوهای خمیده را به حالت کشیده در اورید و با ساعد چند ضربه متوالی به توپ زده و بعد از دریافت ان مجددا این تمرین را تکرار نمایید.

توجه : در هنگام تمرین نباید دستها از ارتفاع شانه بالاتر بیاید.

تمرین محاسبه لحظه دریافت توپ

آیا می توانید 5یا10 و یا 30 مرتبه پشت سر هم توپ را با ساعد به دیوار بزنید؟

توجه: ضربات طوری باشد که توپ قوس بلند بدهد.

تمرین جهت بالا بردن حس برخورد توپ با ساعد

سعی کنید توپ را با ساعد در هوا نگه دارید.

آیا می توانید 5 ، 10 ، 20 و یا 30 مرتبه با ساعد به توپ ضربه بزنید؟

توجه : دستها را به حالت کشیده فقط تا ارتفاع شانه بالا می آیند.

تمرین محاسبه لحظه دریافت توپ ( آمادگی ذهنی جهت دریافت توپ )

توپ را با ساعد همراه با قوس بلند به یکدیگر پاس دهید.

تمرین ساعد در کنار تور

بازیکن شماره 1: توپ را در نزدیکی تور به هوا پرتاپ می کند.

بازیکن شماره 2: به سمت جلو دویده و توپ را بدون عبور از خط میانی و برخورد با تور با ساعد به او برمی گرداند.

ضربه زدن با ساعد همراه با تغییر جهت دادن به توپ

فرم تمرین مثلثی

توپ را با ساعد به یکدیگر پاس دهید.

تمرین جهت بالابردن دقت با استفاده از هدف

طوری سرویس بزنید که توپ به داخل دایره برخورد نماید، سپس به تدریج از دیوار فاصله بگیرید.

به نحوی سرویس بزنید که همبازی شما بدون تغییر جا بتواند آن را به راحتی دریافت نماید.

سعی کنید طوری سرویس بزنید که توپ با جعبه ای که در زمین مقابل قرار دارد برخورد نماید.

سعی کنید سرویس را طوری بزنید که با تشکی که در زمین مقابل قرار دارد برخورد نماید.

تنوع در تمرین : بعد از هر سرویس بازیکن سروزننده یم مرتبه حرکت شنا رفتن را انجام میدهد.

طوری سرویس بزنید که همبازیتان بدون پایین آمدن از جعبه آن را به راحتی دریافت نماید.

با هر سرویس سعی کنید که یکی از تشک های که در زمین رو به رو قرار دارد هدف قرار دهید.

طوری سرویس بزنید مه همبازیتان در زمین مقابل به دشواری بتواند توپ را در حال دویدن دریافت کند.

بازیکن شماره 1: سرویس زده به سمت گروه مقابل می رود.

بازیکن شماره2: پس از دریافت توپ آن را سرویس می کند و به سمت گروه مقابل دیگر می رود و به همین ترتیب تمرین ادامه می یابد.

توجه : بعد از هر سرویس از سمت راست بدوید.