براي ورود به فروشگاه واليبال تبريز در اينجا کليک کنيد
زانو زدن در هم گیر کردن زانو با باسن خود عرض جدا ، دستهای grasping چرخ آب سرو کار ، بدن خود را به طور مستقیم در زیر شانه ها. نگه داشتن پشت خود را صاف و مطلق خود را مشغول (ناف کشیده بالا و در دور از کف).
نحوه اجرا:استنشاق : رول چرخ راست در مقابل شما به عنوان hips خود را به سمت زمین پایین تر به شما به طوری که بدن شما به شکل یک خط مستقیم از شانه های خود را به زانو در شما. زفیر : با استفاده از abdominals خود ، به آرامی چرخ عقب در رول به شما تا رسیدن به موقعیت شروع .
با شروع و موقعیت 
دیسک خود را در قسمت پایین پایین به اواسط پشت ، پاها را صاف روی زمین ، پاها با یکدیگر ، عبور و بازوها در مقابل قفسه سینه خود. تعامل خود را مطلق و عقب زدن پایین شما را به دیسک در زیر شما خواهد شد.
نحوه اجرا :
زفیر : با استفاده از abdominals ، "crunch" از طرف سر بلند ، گردن خود را از تیغه و tops شانه خود را از کف. تنفس : با کنترل ، به آرامی به موقعیت شروع به تکمیل یک هرزه پایین.
با شروع و موقعیت
نشستن روی زمین محکم کاشته با پا ، زانو خم شده ، پشت صاف ، دستها و gripping یک توپ یا دمبل پزشکی (در تصویر نیست). خم کردن آرنج ها خود را به پهلو در آنها را در طرف خود ، نگه داشتن توپ یا دمبل را در جلوی شما نیم تنه. با نگه داشتن راست بازگشت ، بازگشت شما را لاغر (hinging از hips) تا شما احساس مطلق خود بپردازد. از دقت وجود دارد پاهای خود را بلند کردن از زمین تا تعادل می باشد.
نحوه اجرا :
زفیر : حفظ راست کاملا پشت خود را با مطلق کشیده در تنگ ، چرخش نیم تنه خود را به حق ، تا آنجا که می توانید در عین حفظ فرم خوب (پشت راست ، حفظ تعادل).
استشمام کردن. بازگشت به مرکز و موقعیت شروع).
با شروع و موقعیت
را با این دروغ گفتن در بازگشت خود ، با قرار دادن دستان خود را پشت گوش خود. آیا clasped دستان خود را پشت سر خود قرار داده است. کشیدن پاهای خود را در هوا و زانو خم کنید به طوری که پاهای خود را شکل زاویه 90 درجه.
نحوه اجرا:
حرکت پاهای خود را در حرکت با دوچرخه. هنگامی که سمت چپ خود زانو است و نزدیک به بدن شما می رسد ، آرنج راست خود را به ایجاد آن بنویسید. هنگامی که زانو راست شما نزدیکتر است به بدن شما می رسد ، آرنج چپ خود را به آن. سعی کنید از انجام ورزش به مدت 60 ثانیه در 2 دستگاه.
با شروع و موقعیت
ایستاده با پا عرض شانه جدا ، برگزاری dumbbells. زانوها باید کمی خمیده.
اجرا :
زفیر : خم به تنه را به سمت چپ و راحت نگه دارید برای 2-3 ثانیه صورت گرفت.
استنشاق : بازگشت به موقعیت شروع و تکرار به سمت راست.
منبع :www.sparkpeople.com ادامه تمرین...
