پیش زمینه

ورزش و مسابقات والیبال طی سالهای اخیر دچار تغییرات مثبتی شده است که آن را پویاتر، سریعتر و جذاب تر نموده است. این بازی حداکثر در پنج ست برگزار می شود که در صورت پنج سته بودن ست پنجم 15 امتیازی خواهد بود. 4 ست اول 25 امتیازی می باشند و هر تیمی که در مجموع بتواند 3 ست را برنده شود برنده نهایی مسابقه خواهد بود. هر تیم 6 بازیکن در زمین دارد و هر تیم می تواند در هر ست از بازی 6 تعویض داشته باشد. و هر بازیکن یکبار می تواند طی هر ست به بازی بیاید و تعویض شود.

ورزش والیبال نیاز به ترکیبی از واکنشهای انفجاری، جنگندگی، مهارت و تمرکز بالا دارد.

در طول مسابقه تکیه اساسی فرد بر کسب انرژی از راه غیر هوازی است در حالیکه استفاده هوازی در فاصله بین ست ها و در مقابله بدن با گرمای بدن اهمیت دارد.

تمرین

در سطح بازیکنان نخبه و برجسته والیبال نیاز است فرد حدود 30 ساعت در هفته تمرین داشته باشد. این برنامه تمرینی شامل برنامه های افزایش قدرت و مهارت و برنامه های تطابقی بر حسب شرایط مسابقات آینده است. برای والیبالیست های نخبه والیبال یک ورزش با لیگهای سالیانه است. در سطح پائین تر اغلب افراد بطور نامنظم و کوتاهتری به والیبال می پردازند و تمرین کمتری دارند و می توانند والیبال را در سالن یا بیرون از سالن برگزار کنند. در این افراد جلسات بین 4-3 بار در هفته تا تمرینهای فصلی متفاوت است.

رقابت

بازیکنان حرفه ای و نخبه والیبال نیاز به برگزاری مرتب مسابقات برای افزایش و حفظ آمادگی دارند. در برخی کشورها مثل استرالیا و آمریکا در حدود 50 مسابقه بین المللی برای هر بازیکن در طول سال انجام می گیرد. بسیاری از والیبالیست های داخل سالن بطور هفتگی به انجام مسابقات از قبل هماهنگ شده و منظم می پردازند.

ویژگی های بدنی

قد بلند بارزترین مزیت برای والیبالیست ها است، بعلاوه داشتن چربی کم بدنی می توند در رسیدن به حداکثر سرعت، جنگندگی و توانایی پرش بالا بسیار کمک کننده باشد. والیبالیست ها نیاز به ساق های قوی دارند تا به آنها در پرش کمک کند، از سویی نیازمند به عضلات بالاتنه قوی نیز هستند تا در آبشار زدن، سرویس زدن و دفاع روی تور موفق باشند.

مباحث تغذیه ای در والیبال

تغذیه در زمان تمرین

ورزشکاران جوان والیبال لازم است که مصرف انرژی بالایی داشته باشند تا از رشد مناسبی برخوردار باشند. این ورزشکاران نیاز به رژیم غذایی پر کربوهیدرات در خلال تمرین های ورزشی و نیز کربوهیدرات اضافی برای رشد عضلانی دارند. این کربوهیدراتها باید از مواد غذایی دارای تراکم بالای کربوهیدرات مثل برنج، غلات، سبزیها و میوه ها و غذاهای شیرین تامین گردد. ورزشکاران حرفه ای هم نیاز به یک برنامه غذایی پرکربوهیدرات در پایان هر روز ورزشی دارند. ورزشکارانی که به تمرینهای شدید می پردازند نیاز به اتخاذ تدابیر غذایی مناسب برای بازیابی توان مصرف شده در پایان هر جلسه تمرین هستند. بطور ایده آل ورزشکار باید در خلال 30 دقیقه بعد از پایان تمرین حدود 100-50 گرم کربوهیدرات مصرف کند. این خوراک مختصر باید همراه با مصرف مایعات کافی برای جبران آب از دست رفته در خلال تمرین باشد.

تغذیه برای افزایش حجم عضله

بازیکنانی که سعی درافزایش حجم عضله و قدرت آنرا دارند لازم است یک رژیم پر انرژی در کنار یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت حجم عضلانی داشته باشند. رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم و قدرت عضلانی باید دارای پروتئین زیاد در کنار کربوهیدرات کافی برای تحریک رشد عضله باشد. پروتئین رژیم غذایی صرف ساخت بافت عضلانی و کربوهیدرات رژیم غذایی صرف مصرف انرژی و تحریک تولید بافت عضلانی می شود. امکان دارد سایر مواد مغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرد. برنامه ریزی چنین رژیم غذایی خاص نیاز به مشاوره دارد. می توانید برای رسیدن به چنین هدفی به موارد زیر توجه کنید:

• منظم باشید و برنامه داشته باشید، همواره غذاهای قابل حمل و کم حجم و پرانرژی را همراه خود طی ورزش داشته باشید. ازاین غذاها می توان به خشکبار ، میوه، آب میوه و شیر اشاره نمود.

• به جای افزایش دادن حجم وعده ها غذایی تعداد دفعات غذاخوردن را افزایش دهید.

• انرژی که روزانه کسب می کنید بدون آنکه به حجم غذای شما اضافه شود افزایش دهید این امر را می توانید با اضافه کردن مواد قندی مثل عسل، مربا یا سوپ و ... انجام دهید.

• از استفاده زیاد از فیبرها بپرهیزید و از غذاهایی مثل برنج و نان سفید بدون سبوس بیشتر استفاده کنید.

• از نوشیدنی های پر انرژی حاوی مواد قندی بیشتر استفاده کنید.

• از مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد در وعده های پیش و پس از تمرینهای مقاومتی و قدرتی بیشتر استفاده کنید.

                                                                                                                 ادامه مطلب ...

موضوع : مقالات ورزشی | | ادامه مطلب

۱)محكم كردن زانو:

بنشينينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد ,زانوي خود را هر چه محكم تر راست كنيد ,آن را به زمين فشار دهيد و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد .زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد,سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2)محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته:

 بايد اين تمرين را در فعاليت هاي روزمره خود بگنجانيد .براي مثال هنگامي كه براي مدت طولاني نشسته ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد

3)محكم كردن زانو با حمايت پاشنه:

بنشينيد و پاهاي خود را دراز كنيد .جسمي (مانند حوله اي? تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي متر )را زير پاشنه خود قرار دهيد ,عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد .تا ده بشماريد ,سپس عضلات راشل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهيد .

4)بالا بردن پا در وضعيت كشيده :

بنشينيد و پاها را راست كنيد .درحاليكه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ,پاي آسيب ديده را بالا ببريد ,سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد .اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي برسانيد.

5)بالا بردن پا با وزنه :

بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد .وزنه اي روي مچ پا قراردهيد ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد سپس به آرامي پايين بياوريد.براي شروع,وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به تدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد.تمرين را با 5بار شروع كنيدو به تدريج به 5سري ده تايي برسانيد.                                                                    

  منبع : www.amin-sport.com                                                 ادامه مطلب...                       

موضوع : مقالات ورزشی | | ادامه مطلب

امروزه يکی از مهمترين روشهای تمرينی برای افزايش قدرت تمرينات با وزنه است. ولی بايد بدانيم که تمرين با وزنه بسيار پيچيده و ظريف است.بنا بر اين حتما بايد زير نظر مربی انجام شود.

قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.

 قدرت يکی از مهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما بايد بدانيم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نياز داريم که سعی می کنيم تقسيمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که يکی از بهترين مدرسان قدرت در سطح بين المللی است را بيان کنيم.

 لازم است اشاره کنيم که ايشان تحقيقات زيادی در اين زمينه و در رشته های مختلف داشته اند.

قدرت شامل :

1-   قدرت انفجاری 

2-   قدرت نسبی

3-   قدرت مطلق

در اينجا روش تمرينی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنيم.

۱-   قدرت انفجاری

بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد.

 حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند.

 

حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد.

 

برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود.

منبع : amin-sport.com

موضوع : مقالات ورزشی | | ادامه مطلب

فاکتورهای بسیار منجر به موفقیت در امادگی فیزیکی برای ورزش می شود. برای رسیدن به اوج استعداد لازم است این فاکتور ها تعیین و درک شوند. هدف از این فصل اعلام نیازها برای اجرا نوفق در والیبال است و اینکه چگونه  تغذیه به این نیاز ها مربوط می شوند.

استعداد ژنتیکی

بین افراد تفاوتهایی وجود دارد،همچنانکه اختلاف در اندازه ها،فرمهای متفاوت و ضعف ها و قدرتها  این تفاوت دیده می شود. یک نفر ممکن است کوتاه ، چاق و کاملا برای ورزش والیبال مناسب نباشد. از طرف دیگر فردی که بلند است و چابک ،ممکن است کاملا  به اجرای موفق در وزنه برداری در سطح المپیک ناتوان باشد. تفاوتهای ژنتیکی بین افراد وجود دارد که ممکن است یک زمینه را برای رقابت در انواع فعالیت های استقامتی هوازی فراهم نماید، و تا اینکه، کارهای انفجاری و کوتاه در ورزشهای از نوع غیر هوازی را ایجاد کند. یک نفر، نمی تواند استعداد ژنتیکی خود را تغییر دهد، اما با امادگی فیزیکی صحیح و تغذیه خوب می تواند به اوج استعداد اجرای خود دست یابد.

سلامتی خوب

سلامتی خوب، برای افرادی که تمرین کافی و برگشت به حالت اولیه کامل در جلسات تمرینات دارند لازم است. سلامتی ضعیف ممکن است به تمرین ناکافی ، برگشت به حالت اولیه ضعیف و احتمال اسیب، بیماری، عدم تمرکز روحی و کم بنیه گی منجر شود.

تمرین سیستماتیک / مستمر

موفقیت در اجرای فیزیکی براساس تمرین با انگیزه کافی میسر است. بدن نسبت به فشارهای فیزیکی توسط سازگاری و تدارک برای بار فشاری که بعدا به ان اعمال خواهد شد واکنشنشان می دهد. چنانچه بار فیزیکی کافی نباشد، سازگاری نا چیزی به وقوع خواهد پیوست . حداقل افزایش بدست می اید. زمانی که تمرین با انگیزه کافی به فرد سالم برای مدتی بطور مستمر اعمال شود، افزایش چشمگیری ممکن است مشاهده گردد. این می تواند از طریق تمرین سیستماتیک، مستمر و فزاینده ممکن گردد. اینکه یک نفر فقط تمرین بکند، بدین معنی نیست که به اوج استعداد خود دسترسی خواهد یافت. افراط در تمرین ( پر تمرینی) ممکن است منجر به افت اجرا و اسیب دیدگی گردد و به عنوان یک مشکل بزرگ در تمرین ورزشی امروزه شناخته شده است.

مربیگری مناسب و موثر

یک مربی موثر، از نقاط قوت و ضعف ورزشکاران باطلاع است و با انها (بطور انفرادی) رفتر می کند. این مربی است که از خواسه های فیزیکی، روانی و تکتیکی ورزش، باطلاع است و ضمنا از نحوه برخورد با ورزشکارانش بنا به این نیازها مطلع است. مربی از طریق تمرین سیستماتیک و برنامه ریزی شده و همین طور نظارت بررشد و توسعه مهارت های ویژه ورزشی، آموزش داده و راهنمایی می کند.

تغذیه کافی

تغذیه در موفقیت هر یک از فاکتور های توضیح داده شده قبل نقش دارد. استعداد ژنتیکی نمی تواند تغییر یابد، هرچند در اوائل رشد فیزیکی ورزشکار، تغذیه ضعیفممکن است خطرات سلامت را افزایش دهد. مشکلات ممکن است رشد ضعیف عضله و استخوان، تغییرات در میزان متابولیک و دشواری در افزایش وزن بدون چربی یا کاهش چربی بدن را شامل شود. .ورزشکاران به ایجاد عادتهای غذائی مناسب در اوائل دوران پیشرفت فیزیکی خودشان نیاز دارند.

تغذیه روندی است که بوسیله ان مواد شیمیایی از غذا توسط بدن، برای تهیه مواد معدنی و انرژی لازم به منظور حفظ عمر و سلامتی، شکسته می شوند. سلامتی برای عملکرد صحیح بدن در هنگام فعالیتهای روزانه لازم است و این نیاز در هنگام برگشت به حالت اولیه در مواقع تمرین و هنگام مسابقات اهمیت دارد. تغذیه خوب، حاکی از این استکه بدن کلیه مواد معدنی ضروری را در حد مورد نیاز برای حفظ سلامتی از غذای مصرف شده جذب کرده است. تمرین سیستماتیک و مستمر تحت تاثیر تغذیه است بدلیل اینکه انرژی استفاده شده در این مدت عمدتا از کربوهیدرات، چربی و پروتئین مشتق می شود. برای اینکه ورزشکار فعالانه حاضر شود و در هنگام تمرین و مسابقه خوب و پیشرفته نماید، مقدار کافی از انرژی باید سریعا فراهم شده باشد. کربوهیدارت و چربی منابعی از انرژی هستند که ترجیح داده می شود. در حالیکه پروتئین برای تولید انرژی خیلی کم، ولی برای ساخت و ترمیم و حفظ بافت استفاده می شود. چنانچه مقدار و انرژی حاصل از منابع غذایی بیش از احتیاج بدن تهیه گردد انرژی اضافی بصورت چربی ذخیره خواهد شد.  

موضوع : مقالات ورزشی |

استقامت غیر هوازی

استقامت غیر هوازی همچنین به عنوان سرعت – قدرت با استقامت توان تعریف شده است، استقامت غیر هوازی عبارت است از توانائی تمام عضلات بدن به تولید نیروی زیاد با سرعت زیاد در حرکات کوتاه و انفجاری برای مدت زمانی طولانی در بازی. این در توانائی، به تولید و حفظ حرکات سرعتی ابشار زدن، در طول تمام مسابقه بدون از دست دادن اجرای مهارت اشکار می شود.

توانائی استقامت غیر هوازی با افزایش شدت، کاهش زمان استراحتبین ست ها،و افزایش تعداد ست ها، افزایش می یابد.

نمونه تمرینات استقامت غیر هوازی شامل تمرینات زیر است :

دوهای سرعتی کوتاه

کار سرعت روی دوچرخه ثابت

ماشینهای سرعتی

پله ای استادیوم

شنای کوتاه و سرعتی

طناب زدن سرعتی

تمرینات از نوع پلومتریک

دوی سرعتی سر بالا

تمرین قدرتی یا کار دیگری که با مصرف انرژی زیاددر مدت زمان کوتاه در گیر است.

موضوع : مقالات ورزشی |

هر ورزشی نیازهای مکانیکی خود را دارد. تمرین و پرورش صحیح در یک ورزش زوما روش صحیح برای یک ورزش دیگر نیست و علت این امر تفاوت نیازهای فیزیکی می باشد.

هنگامی که یک والیبالیست می پرد و توپ را بصورت ابشار از روی تور رد می کند؛ مجموعه ای گوناگون از حرکات فیزیکی که د خلال ان قدرتی در کثری از ثانیه مورد استفاده قرار گرفته با هم ترکیب می شوند.

بازیکن باید جای پای خود را مشخص کند(در واقع پا را بکارد)؛ بدن را تحت کنترل در اورد؛به ارنج ها ؛زانوها و ران ها حالت ارتجاعی بهد؛ و سپس همه را به نوبت قبل از واکنش نشان دادن به توپ در حال پرواز از طریق کشیدن ماهیچه های سه سر و ساعد بکشد؛ و ناگهان و با قدرت تمام انرژی را به  توپ منتقل نماید. پشت سر هم امدن و تساسل حرکت ها را می توان به صورت دو جنبه اساسی والیبال ساده کرد: پرش و تاب

پرش :

عضلات مهم بکار رفته در پرش ؛عضلات کفل؛ رباط های دو طرف حفره رکبی؛ماهیچه های چهار سر و ماهیچه های ساق پا هستند. این عضلات به مفاصل اندام انتهای تحتانی متصل بودن و باهم دیگر کار می کنند تا قدرت لازم برای پریدن از زمین را ایجاد کنند. با کمک عضلات؛ این مفضل ها بصورت متحد با هم کار می کنند تا انچه را متداد یا کشش سه گانه نامیده می شد انجام دهند؛یعنی؛ باز و بسته کردن زانوها؛ ارنج ها وقسمت بالای ران. این کار ورزشکار را در موقعیتی اماده قرار می دهد که می تواند از این وضعیت حداکثر قدرت را ایجاد کند. از انجا؛ ورزشکار بصورت انفجاری هر 3 مفضل را می کشد تا بدن را از زمین بلند کند.

با فهمیدن اینکه کدام عضلات و مفاصل در هنگام پرش بکار می روند؛ می توانیم مشخص کنیم که کدام تمرینات برای تمین کردن بهتر  از همه می باشند. پرش به فعالیت از نوع زنجیره بسته معروف است. و این به معنای تمرینی است که در ان قسمت ورزش کننده بدن به سطح ثابت (کف) می چسبد و به تمامی پاها نیاز دارد تا مقاومت نماید. در این حالت؛مقاومت عبارت است از مبارزه والیبالیست با جاذبه برای بلند شدن از زمین. نقطه مقابل تمرینات زنجیره بسته؛ تمرینی است که در ان انتهای بدن  در حال تمرین سطحیی ثابت ر لمس نمی کند. شیرجه رفتن زیر توپ نمونه ای از یک فعالیت زنجیره بسته است و این تمرین در نمش های نیروی پا بکار می رود. جمع کردن و کشیدن پاها نمونه هایی ازفعالیت های زنجیره بسته هستند.

گرچه ترکیب فعالیت های کشش سه گانه و زنجیره بسته در ورزش های دیگر نیز وجود دارد اما اغلب در خلال تمرینات بیرون از زمین نادیده گرفته می شود. اگر بخش اعظم تمرینات پای شما از تمرینات زنجیره بسته باشد که شامل کشش سه گانه هم زمان نیستند وقت ارزشمندی را هنگام تمرین تلف کرده اید.

تاب

واداشتن والیبالیست ها به تاب خوردن سریعتر به معنای مقدارزیادی از تکنیک ها و مسائل اساسی اولیه است. عموما؛والیبالیستی که تاب سریعتری در برخورد دارد توپ را محکم تر خواهد زد. نیروی قسمت فوقانی بدن؛ثبات فرو رفتگی شانه؛نیروی قسمتی از بدن که در حال کار است به والیبالیست اجازه خواهند داد تا با سرعت و  قدرت بیشتری تاببخورد. مانند بلند شدن از زمین؛ در اینجاهم کلیداصلی کشیدن بدن است والیبالیستی که شانه و ارنج را با حداکثر سرعت و قدرت می کشد توپ را محکم تر و سریعتر خواهند زد.

کشش ارنج نیمی از خروجی قدرت است و بعد از ان گردش شانه و گردش هیکل قرار دارند.

با این اطلاعات؛اکنون ما میتوانیم تمرینات خاصی را برای بیشتر کردن بهره نیرو  در هر کدام از این زمینه ها اختصاص بدهیم.

موضوع : مقالات ورزشی |

حريره جو، سيب زميني شيرين و حريره دانه چاودار، بهترين گزينه مواد قندي براي مصرف پيش از فعاليت هاي ورزشي است.

زيرا اين مواد به آرامي هضم مي شوند و ترشح هورمون انسولين را به آرامي افزايش نمي دهند.مصرف برنج و شکر چندان مطلوب نيست ؛ زيرا کربوهيدرات هاي موجود در آنها ترشحات انسولين را بالا مي برد و در ترشح هورمون رشد محدوديت ايجاد مي کند؛ ولي در صورت مصرف برنج و شکر مي توان با مصرف 2گرم آمينواسيد گلوتاسين پيش از تمرين و پس از وعده غذايي ، هورمون رشد را افزايش داد.
در صورتي که تمرين شديد بدني و ورزشي صورت مي دهيم ، حداکثر تا 2ساعت پس از آن بايد از مواد قندي تند کنش مانند آب ميوه هاي تازه ، پوره سيب زميني و نوشيدني هاي قندي به همراه منابع پروتئيني زود جذب مانند سفيده تخم مرغ و پودرهاي پروتئيني استفاده کرد تا ترشح هورمون رشد افزايش يابد.
مصرف ترکيبي 334گرم ، هوانگ (يک گياه چيني) 150تا 200ميلي گرم کافئين (يک تا 2فنجان قهوه) پيش از فعاليت مي تواند مانند يک محرک براي افزايش نيروي انقباض عضله عمل کند.
اين کار همزمان با افزايش سطح نورايي نفرين در مغز است که گليکوژن را زياد مي کند و در نهايت مي تواند منجر به بالا رفتن سطح هورمون رشد شود.
 

موضوع : مقالات ورزشی |

خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می دهد. اما خیلی های دیگر اصلاً فکرش را هم نمی کنندکه حتی یک روز قبل از ظهر تمریناتشان را انجام دهند و ترجیح می دهند که بعد از شام یک دوری بزنند و کمی پیاده روی کنند. اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟ واقعیت این است که هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در يك ساعت خاص کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما از تمرین دارد. مهمتر از همه اینکه، متخصصین می گویند، بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود اتتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید. ساعت بدن ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید، مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد شب ها بیدار بمانید و کار چندانی هم از دستتان برای تغییر آن برنمی آید.ریتم شبانه روزی با چرخش 24 ساعته زمین کنترل می شود. این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشارخون، دمای بدن، سطح هورمون ها، و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه اینها برای آمادگی شما برای انجام تمرینات مهم هستند. استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد. اما مسائل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند. ورزش اول صبح تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و پایدار، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند. دلیل آن این است که در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشارهای زمانی و سایر برنامه ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام می دهند. توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. وقتی پای بی خوابی به میان می آید متاسفانه وقتی شب گذشته بیخوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم برای خواب، به شما برای مقابله با بیخوابی کمک می کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند. ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام میل بدن شما را به خواب کاهش میدهد. چون هر دو این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیست. وقتی دیرتر بهتر است برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند. برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند. اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحیح نیست. چون خونی که باید به عضلات شما حین ورزش برسد، به دستگاه گوارش می رود. برای ورزش کردن باید حداقل 90 دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد. بهترین ساعت ورزش را برای خودتان پیدا کنید لازم نیست حتماً تخصص چندانی درمورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید، بعد ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید. خلق عادت ورزش کردن یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی میشود. در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید. برای حفظ فعالیت فیزیکی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید. اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده اید و از آن غفلت میکنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزء عادات زندگی خود درآورید.

موضوع : مقالات ورزشی |

گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود. علت این انقباضات هنوز ۱۰۰ درصد مشخص نشده و در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد. شما می توانید با خستگی کنار بیایید. ناتوانی در تمرکز هم قابل تحمل است. اما گرفتگی و درد عضلانی چطور؟ وقتی این دردها به سراغتان بیاید، تمرین در باشگاه بدترین چیز ممکن برایتان خواهد بود. گرفتگی و درد عضلانی فقط در نواحی عضلات شکم ایجاد نمی شود; در هر قسمت از بدن قابل پیدایش است-از رانها گرفته تا عضلات بازو، حتی عضلات ساق. صرفنظر از نوع تمرین، همه مستعد گرفتار شدن به گرفتگی عضلانی هستند. وقتی یاد بگیرید که چطور با این دردها کنار بیایید-و به طور کلی چطور از بروز آن جلوگیری کنید-دیگر از تمرینات خود عقب نمی افتید. دردها و گرفتگی عضلانی معمولا خود به خود برطرف می شوند. اما تا وقتی این دردها از بین بروند، انگیزه شما پایین آمده و جلسه تمرینتان بی حاصل خواهد بود. ● چرا درد و گرفتگی عضلانی پدید می آید؟ گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود. علت این انقباضات هنوز ۱۰۰ درصد مشخص نشده و در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد. ● الکترولیت ها جذب آب شما و الکترولیت ها در احتمال بروز گرفتگی عضلانی نقش زیادی دارد. تا به حال در باشگاه کسانی را دیده اید که گاتوراد سر می کشند؟ نوشیدن آن فقط به این دلیل نیست که مزه خوبی دارد، به این خاطر است که این نوع مایعات دارای توازن الکترولیت سدیم-پتاسیم است که برای تقویت عملکرد سیسم عصبی بدن مفید و سازنده است. وقتی این توازن الکترولیت در بدن با اخلال روبه رو شود-به ویژه وقتی زیاد عرق کنید-ممکن است این مشکل به وجود آید. این مشکل وقتی طی تمرین مقدار زیادی آب بنوشید هم ممکن است اتفاق بیفتد. خیلی از افراد یک ست انجام می دهند، یک نوشیدنی می خورند دوباره یک ست دیگر و باز هم یک نوشیدنی دیگر و فکر هم می کنند که برای بدنشان مفید است. اما وقتی بدنتان در اوج جذب آب باشد، سدیم بیشتری را به شکل عرق خارج می کند. درست است که آبی که از بین رفته را جایگزین می کنید، اما بدون سدیم، عملکرد عضلات مختل خواهد شد. به علاوه، اگر تمرینتان در محیطی خیلی گرم انجام می شود، ممکن است حتی بدتر هم بشود. در چنین شرایطی نه تنها بیشتر عرق خواهید کرد، بلکه گرما تاثیر منفی روی عضلاتتان داشته و زودتر احساس خستگی و ضعف می کنید. ● سطح کلسیم علت دیگر درد و گرفتگی عضلانی پایین بودن میزان کلسیم بدن است. وقتی غلظت کلسیم در مایع خارج سلولی اطراف اعصاب و عضلات کم باشد، پایانه های عصبی بیش از حد تحریک شده و درد و گرفتگی عضلانی به وجود می آید. ● خستگی عضلانی بلافاصله بعد از انقباض، عضله به مرحله رلاکسیون (شل شدن عضله) می رود، که معمولا بیشتر از خود انقباض طول می کشد. این روند رلاکسیون به فیدبک حسی بین عضله و نخاع برمی گردد، که از محور عضلات و اندام های تاندون گولگی که در عضلات قرار دارد، ناشی می شود. وقتی عضله خسته می شود، سفت می شود، که فعالیت محور عضلات را بیشتر و فعالیت تاندون گولگی را کمتر می کند. وقتی این تلاشها به همراه هم اتفاق بیفتد، مشکلاتی را در پروسه انقباض و رلاکسیون عضلات ایجاد کرده و گرفتگی عضلانی پدید می آید. ● تاثیر کربوهیدرات درد و گرفتگی عضلانی درمواردی که فرد رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کند و ناگهان مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کند، نیز ممکن است اتفاق بیفتد. این می توند بخشی از پروتکل رژیم غذایی باشد، از اینرو بهترین راه برای کنار آمدن با آن این است که بدانید بلافاصله بعد از دوره کربوهیدرات-بالا، احتمال بیشتری برای بروز درد و گرفتگی عضلانی وجود دارد و سعی کنید از انجام هر نوع فعالیت شدید در این مدت خودداری کنید. ● برخورد با درد و گرفتگی عضلانی ▪ بلافاصله پس از احساس گرفتگی عضلانی، به فعالیت و حرکت خود ادامه دهید. احتمالا قادر به انجام حرکت با دامنه حرکت کامل نخواهید بود، اما ادامه حرکت فیبرهای عضلانی به برگرداندن محور عضلانی به حالت اولیه و کاهش حس گرفتگی و درد، کمک می کند. حرکت باید آرام و به نرمی صورت گیرد، از این رو، راه رفتن آرام و تاب دادن و لرزاندن عضله مورد نظر بسیار کمک کننده خواهد بود. ▪ به عنوان یک اقدام پیشگیرنده می توانید قبل از شروع گرفتگی عضلانی یک نوشیدنی جایگزین الکترولیت مصرف کنید. این کارنه تنها جذب آب بدنتان را تنظیم می کند، بلکه نسبت سدیم-پتاسیم آنرا نیز حفظ می کند. ▪ درجه فیتنس هوازی و قلبی-عروقی خود را ارتقا بخشید. اینکار باعث می شود عضلات حس خستگی را بهتر تحمل کرده و وقتی خستگی بر عضله غالب شود، کمتر دچار درد و گرفتگی شوند. ▪ اطمینان یابید که در رژیم غذایی تان به اندازه کافی از کلسیم وجود داشته باشد که وجود کلسیم کافی در بدن از بروز درد و گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند. مصرف محصولات لبنی ساده ترین راه است و آنهایی که از لبنیات استفاده نمی کنند، می توانند از مکمل های کلسیم استفاده کنند. ▪ برای جلوگیری از بروز درد و گرفتگی عضلانی روی توازن خود کار کنید. اینکار به تقویت اندام های تاندون گولگی و محور عضلات کمک می کند و از این رو توانایی آنها را در کنار آمدن با استرس ناشی از حرکت ها مختلف بالا می برد. آن دسته از افرادی که بیشتر از گرفتگی عضلات پا دچار سندرم ناراحتی و بی قراری پا می شوند، اضافه کردن مکمل منیزیم به رزیم غذایی شان برای کاهش گرفتگی های عضلانی بسیار مفید است. ماده معدنی منیزیم برای بازداشتن ورود کلسیم به پایانه های عصبی در بدن فعالیت می کند. وقتی بدن از منیزیم تخلیه شود، باعث ایجاد تشنج و آشوب در عضله شده و بی قراری و تشنج پا ایجاد می شود. همچنین می توانید با اضافه کردن حبوبات، دانه ها، آجیل، و شکلات تلخ به رژیم غذایی تان، که همه منابع بسیار خوبی از منیزیم هستند، از بروز این مشکل جلوگیری کنید. ● با گرفتگی عضلانی مقابله کنید این تکنیک ها را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که هرکس متفاوت است و علت گرفتگی عضلانی او می تواند متفاوت باشد. با توجه به اینکه وقتی درد و گرفتگی عضلانی در شما ایجاد می شود چه می کنید، وضعیت جذب آب و الکترولیت های بدنتان چطور است، می توانید پیدا کنید که کدامیک از این تکنیک ها بیشتر به دردتان می خورد.

موضوع : مقالات ورزشی |

بسیار ضروری ومهم است که یک ورزشکار بداند درورزشی که انجام میدهد کدام یک ازعوامل یا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ایفا میکندزیراازاین طریق به نتایج مطلوب زیرخواهد رسید: 1- زمان رسیدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفیزیک مناسب به حداقل ممکن میرسد(پیشرفت سریع ) 2- ازآسیب دیدگی بی مورد تا مقیاس بالایی جلوگیری میکند 3- ازفشارآوردن بی مورد برسایرعضلات ودستگاههای بدن جلوگیری می نماید 4- زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی تر میگردد.(درسالهای بیشتری میتواند به فعالیت ورزشی موردعلاقه خود بپردازد) 5- موفقیت اودرورزش تقریبا تضمین شده خواهد بود (به شرط اینکه سایر عوامل نیز حتما مدنظر گرفته شوندمانند وراثت – آموزش صحیح وعلمی – انتخاب درست رشته ورزشی و...) 6- ازصرف هزینه های بی مورد بصورت چشمگیری کاسته میشود 7- تقریبا باکمترین امکانات به بهترین نتایج دست خواهدیافت من درنظردارم چنانچه فرصت یافتم علاوه بررشته والیبال ؛ عضلات مهم ونیز روشهای تمرینی رابرای تمامی رشته های رایج ورزشی دروبلاگ قراردهم تاسایر عزیزان ورزشکاری که دررشته های دیگر ورزشی فعالیت دارند بتوانند از آنها استفاده نمایند. برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی راباید درنظر داشت که یکی ازمهمترین آنها همان فاکتورهای آمادگی جسمانی خاص همان ورزش است. جالب است بدانید درورزشهای گروهی حتی نوع تمرین وانتخاب یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی برای بازیکنانی که درپست های مختلف ایفای نقش میکنند نیز اهمیت بسزائی دارد برای روشن ترشدن مطلب مثالی میزنم : یک تیم فوتبال رادرنظر بگیرید ؛ قدرت بدنی ازمهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی برای این رشته ورزشی است ولی بازیکنی که درنوک حمله فعالیت میکند به یک نوع خاص قدرت نیازدارد(قدرت انفجاری) وبازیکنی که درخط دفاعی فعالیت میکند به یک نوع دیگر قدرت (قدرت پویا )این مورد درفاکتور استقامت نیز صادق است. بنابراین یک مربی آگاه وباتجربه هیچگاه یک نوع تمرین قدرتی رابرای تمام افراد تیم تجویز نمی کند . امافاکتورهای آمادگی جسمانی : 1- قدرت : طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان برای یکبار اعمال نمود. قدرت به چهار شکل الف- ایستا (ایزومتریک ) ب - پویا (ایزوتونیک ) ج- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) د- قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک ) تقسیم میشوند(دربخش بعدی تک تک فاکتورهای آمادگی جسمانی راشرح خواهم داد). 2- استقامت : بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت . استقامت نیز به دوصورت الف – استقامت قلبی – عروقی (تنفسی) و ب- استقامت عضلانی تقسیم میشود (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت – میان مدت ودرازمدت تقسیم میشود). 3- سرعت : عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یایک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) درحداقل زمان . (رابطه مستقیم با وراثت دارد.) 4- سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100متر) . 5- توان : بکارگیری حداکثر نیرودرحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است) 6- انعطاف پذیری : به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضادرآن دامنه قادربه حرکت هستند (باافزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می یابد) 7- چابکی : به توانایی تغییر سریع وناگهانی جهت حرکت وسرعت همراه باحفظ تعادل گفته میشود 8- تعادل : به توانایی حفظ بدن درفضا تعادل گفته میشود که به دوصورت ایستا وپویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها وپویا مانند اجرا ی حرکتهای دارحلقه - بارفیکس یا پارالل) البته دربسیاری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد میباشندکه سرعت وسرعت عکس العمل رایک فاکتورمحسوب نموده اند ولی این دوباهم تفاوت داشته وتمرینات خاص خود راداراهستند . یکی ازمهمترین تفاوت این دو رامیتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده وباتمرین بهبود می یابد. حالاباتوجه به توضیحات مختصریادشده باید بدانیم درورزشی که انجام میدهیم کدامیک ازاین فاکتورها وبه چه میزان از آنها نیاز است تا سریعتر – کم خطر تر- مطلوبترو... به سطوح بالای اجرای ورزشی برسیم .دربحث بعدی من تک تک این عوامل رابطورکامل شرح داده وروشهای مناسب تمرینی وتاثیرات فیزیولوژی هرکدام رابیان خواهم کرد.

موضوع : مقالات ورزشی |

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن راگرم نموده آنراجهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد.لذادرانجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن راکاملاوبصورت اختصاصی گرم نمود. برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از: - بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهترودفع موادزاید) - بالارفتن حرارت بدن - بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت هاوتاندونها جهت جلوگیری ازآسیب دیدگی ها درحرکات شدید - بالارفتن تعدادتنفس معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد. 1- حرکات کششی آرام (تاقبل ازرسیدن به آستانه دردعضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده وباحرکات کششی پویا ویا PNFخاتمه می یابد. 2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا درقسمت تحتانی بدن قراردارند ودرهوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما ازپایین به بالامفاصل بدن رامورد چرخش قرارمیدهیم ودرگرما بلعکس ) 3- حرکات پرشی وهمراه باجهش بصورت درجا وآرام (جاگینک ) 4- دویدن آرام به منظورافزایش ضربان قلب وتعدادتنفس 5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش مورد نظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر) البته دربین مربیان سطوح بالا این روندتغییراتی رادربردارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند ودرحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ ) رادربرنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند . برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیارآرام راتوصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ).درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده رادربرداشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردارنخواهد بودواحتمال آسیب دیدگی ورزشکاربالاخواهد رفت . اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشهاوآموزشهاست یعنی: 1- حرکات ازساده به پیچیده باشند(ازنظر نوع حرکت) 2- ازآرام به سریع اجراشوند (درنرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای رابکاربرد) 3- حرکات ازراحت به سخت طرح واجراشوند(ازنظرمصرف انرژی واصل اضافه بار) 4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل میژگی تمرین) 5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود(یک تمرین ممکن است برای فردی بسیارراحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد) 6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع درتمرین میزان علاقه فرد رابه اجرابالامیبرد) 7- اصل اعتدال(رعایت اعتدال درتمرینات رازبزرگ موفقیت طولانی وپایداراست

موضوع : مقالات ورزشی |

درورزش والیبال شما میتوانید حرکات متنوع ونسبتا متفاوتی رامشاهده کنید . باکمی دقت متوجه میشوید که یک والیبالیست حرفه ای انواع افت ها – شیرجه (باشکلهای وجهت های متفاوت)- انواع پرشها (عمودی – روبه جلو – بحالت پروازی و.....) – غلتها (به پهلو- جلو- ازپشت )و...رابایستی بخوبی وبدون بروز صدمات انجام دهد پس لازم است که هم ازآمادگی جسمانی بالایی برخوردارباشد وهم بصورت صحیح وعلمی آموزش ببیند.درهرحال ابتدا بایستی بدانیم کدام یک ازعضلات ومفاصل بصورت تخصصی دروالیبال بیشترین فعالیت رادارند.باتوجه به تنوع حرکات مسلم است تقریبا تمام عضلات ومفاصل درگیر میباشند اما می توان بطورخلاصه عضلات مهم تربدن برای والیبال را ازپایین به بالاچنین برشمرد: دراندام تحتانی بدن 1- عضلات دوقلوی ساق پا (Gastrocnemius) ونعلی 2- عضلات گروه چهارسررانی (شامل عضله راست داخلی – عضله پهن میانی- عضله پهن خارچی )یاQuadriceps femoris 3- عضلات گروه همسترینگ Hamestring group (شامل عضلات دوسررانی- نیم وتری ونیم غشائی) 4- گروه عضلات سرینی gluteal group( شامل سرینی بزرگ – سرینی میانی – سرینی کوچک ) دراندام فوقانی قسمت قدامی ( جلوی بدن) 1- عضله راست شکمی rectus abdominis 2- عضلات مورب داخلی وخارجی شکم 3- عضله سنیه ای بزرگ وکوچک pectoralis major 4- عضله دالی deltoid 5- عضله دوسربازویی biceps brachii 6- عضلات تاکننده کف دست وجمع کننده انگشتان دراندام فوقانی قسمت خلفی ( پشت بدن ) 1- گروه عضله راست کننده ستون مهره ای (شامل خاصره ای – طویل – شوکی ) 2- عضله مربع کمری quadratus lumborum 3- عضله پشتی بزرگ Latismus dorsi 4- عضله گردبزرگ Teres major 5- عضله ذوزنقه ای trapezios 6- عضله متوازی الاضلاع rhomboids 7- بازکننده انگشتان دست 8- عضله سه سرپشت بازوtriceps brachii بازیادآورمیشوم که عضلات ذکرشده بصورت اختصار مهمترین عضلات بنظر میرسند اما درفعالیت های والیبال عضلات بیشتری درگیر میباشند. اما مفاصل بزرگ ومهم تردرگیر دروالیبال نیز عبارتند از 1- مفصل کتف 2- مفصل آرنج 3- مفصل مچ دست 4- مفصل کمر 5- مفصل زانو

موضوع : مقالات ورزشی |

قسمت اول ۱-در روانشناسي ورزش، طرف مقابل روانشناس، ورزشكار و قهرمان يک رشته ورزشي كه فوق نُرم طبيعي جامعه سالم است مي باشد. ۲- علت نياز به روانشناس ورزشي؛ به لحاظ استرس فوق العاده است. ۳- در شاخص هاي رواني بازيکنان پست هاي مختلف مشخص مي شود. ٤- براي بالا بردن انرژي رواني احتياج به سنجش است. ٥- استفاده توأم از انرژي جسماني و رواني، باعث قهرماني است. قسمت دوم ۱- روانشناسي ورزشي عبارت است از: مجموعه مهارت هايي كه انجام به موقع و مستمر و دائمي و صحيح آنها مي تواند موجب افزايش انرژي در ورزشكاران شود. ۲- مقداري داشتن اضطراب براي ورزشكار به لحاظ داشتن انگيزه لازم است. ۳- تكرار و يکنواختي در شيوه تمرين، باعث افسردگي مي شود. ٤- براي رفع افسردگي بايستي روي فشار تمرين، نوع تمرين و مكان تمرين براي چند جلسه كوتاه تجديد نظر كرد. ٥- انگيزه شاخص بزرگ رواني در دو عامل دروني و بيروني است. قسمت سوم ۱- ورزشكار بايستي تکليف مدار باشد نه نتيجه مدار. ۲- تکليف مدارها نسبت به نتيجه مدارها موفق تر هستند. ۳- شاخص رواني اضطراب باعث افت قند خون و افت قند خون باعث اضطراب مي شود. ٤- براي دور كردن ذهن بازيکن از حريف، بايد در محل تمرين وسايل سرگرمي فراهم كرد.

موضوع : مقالات ورزشی |

قسمت اول جمله اول: تغذيه از ويژگي هاي موجود زنده است. جمله دوم: در گرمسير، متابوليسم بدن وابسته به قند است. در سردسير، متابوليسم بدن وابسته به چربي است. جمله سوم: غذاهاي قبل، حين و پس از مسابقه، بايستي با هم متفاوت باشد. جمله چهارم: غذاي هر ملت براي خودش بهترين است. جمله ماقبل اول: مقوله غذاها به عوامل: فرهنگي، مذهبي و اقليمي بستگي دارد. قسمت دوم جمله اول: جدول RDE، ميزان احتياج بدن را مشخص مي كند. جمله دوم: انرژي يک غذاي مناسب بايد داراي: الف: ۶٠- ٥٥ درصد از كالري موجود در غذا، بايستي مواد قندي و نشاسته اي باشد. ب: ۲٥- ۲٠ درصد، از مواد چربي باشد:1- چربي بارز يا آشكار: مثل گوشت 2- چربي ناديدني : مثل چربي ماست و شير ج : ۱٥- ۱٠ درصد انرژي غذا بايد از پروتئين، باشد. جمله سوم: بيش از ۱٥درصد از وزن كل بدن مردان نبايستي داراي چربي باشد. بيش از ۲٥ درصد از وزن كل بدن زنان نبايستي داراي چربي باشد. جمله چهارم: نياز يک انسان ۷٠ کيلو گرمي به پروتئين ۸٠ تا ۱٠٠ گرم است. قسمت سوم ۱- بهترين نوع غذا، غذايي است كه زود هضم است و بين ۳ تا ٥ ساعت در معده مي ماند. ۲- موادي كه شاخص قندي بالايي دارند و مزه قند ندارند. عبارتند از: برنج- ماكاروني- سيب زميني- نان ۳- بايستي وعده اصلي غذا ٤ ساعت قبل از مسابقه ميل شود. ٤- روز مسابقه نبايد غذايي ميل شود كه اسيديته خون را بالا ببرد، مثل: زرده تخم مرغ - گوشت قرمز زياد. ٥- روز مسابقه بايستي بين ۶٠ تا ۷٠ درصد به مواد قندي اختصاص داده شود و از ماست و كشك و دوغ به علت خواب آلودگي نبايد استفاده كرد. ۶- بالا رفتن اسيديته خون باعث خستگي مي شود.

موضوع : مقالات ورزشی |

غير قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزي که به دنيا آمديد، تعيين شده است. گرچه ميتوانيد ساخت و تـرکـيب بـدنتـان را بـا ورزش و رژيـم غـذايـي تـغــيير دهيد (مـيـزان چـربـي در مـقـابل مـيـزان ماهيچه اي که بدنتان را تشکيل ميدهد)، اما فرم و شکل اصلي و ابتدايي هيکلتان هميشه همانطور باقي مي ماند. در ابـتـدا ايـن به نظرتان خبر بدي مي رسد، اما آسودگي از فشـاري اسـت که به خودتان براي رسيدن به فرم و شکلي مـتفاوت با قالب اصلي بدن خودتان متحمل ميکنيد. به طور کـلي سـه نـوع فِرم و قالب هيکل داريم: اکتومورف (کشيده تن)، انـدومـورف (درون ريخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اينها که باشد، بايد ورزش و تمرينات بدنسازي خود را برحسب اين قالب انتخاب کنيد. - اکتومورف ها هيکلي کشيده، باريک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندي آنها معمولاً بسيار ظريف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به يک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرين ها، و بسکتباليستها اکتومورف هستند (ميشل فيفِر، ويتني هوستون، هيتر لاکلير نمونه هايي از اکتومورف هاي خوش اندام هستند). تکنيک تمرينات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرينات وزنه براي هر قسمت از بدن، عضله سازي کنيد. با وزنه هاي متوسط تا سنگين که بتوانيد به خوبي آن را بلند کنيد در 6 تا 10 تکرار تمرين کنيد. سعي کنيد هر روز روي يک قسمت از بدن تمرکز کنيد و ساير قسمت ها را در روزهاي ديگر. تکنيک تمرينات کارديو: هدفتان تمرين تا جايي است که بنيه تان بکشد، و مي خواهيد که قلب و ريه خود را جاني تازه بخشيد. پس تمرينات کارديو (قلبي-عروقي) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه با شدت متوسط تا سنگين براي اين تمرينات اختصاص دهيد. - اندومورف ها لطيف، داراي انحنا و گلابي شکل هستند—عرض رانهايشان معمولاً پهن تر از شانه هايشان است. گرچه اين فِرم بدن بيش از ساير قالب ها چربي بيشتري مي گيرد، اما سوپراستارها و هنرپيشگان بسياري نشان داده اند که اندومورف ها چقدر ميتوانند زيبا و خوش اندام باشند (جنيفر لوپز، اوراه وينفري، سيندي کرافورد نمونه هايي از اندومورف هاي خوش هيکل هستند). تکنيک تمرينات وزنه: مي توانيد آن ران هاي زيبا را با عضله دار کردن تقويت کنيد. سه بار هفته برنامه ي تمرين وزنه براي کل بدن داشته باشيد که از دو سِت براي هر قسمت از بدن تشکيل شده باشد. براي هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهيد و از وزنه هاي متوسط تا سبک استفاده کنيد. براي متقارن تر کردن فرم بدن مي توانيد تمرينات بالاتنه را دوبرابر پايين تنه انجام دهيد. تکنيک تمرينات کارديو: براي چربي و کالري سوزي، بايد تا 6 مرتبه در هفته تمرينات کارديو را به مدت 30 تا 60 دقيقه انجام دهيد. شدت تمرينات کارديو شما نبايد از حالت متوسط بالاتر رود. - مزومورف ها استخوان بندي درشت دارند و خيلي زود عضله سازي مي کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهايشان پهن تر است و اين دسته هميشه هيکل متوسطي دارند. اکثر دوندههاي دو سرعت، فوتباليست ها و تنيس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوريا استفان، و تينا تِرنِر نمونه هايي از مزومورف هاي خوش اندام هستند). تکنيک تمرينات وزنه: تمرينات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهيچه هاي شما، نه سايز ان را تقويت مي کند. تمرين قدرتي 2 بار در هفته براي هر گروه ماهيچه هاي اصلي در 2 سِت 12 تا 15 تکراري با وزنه هاي سبک تا متوسط انجام دهيد. تمرينات چرخشي نيز براي شما خوب است چون بدون حجيم کردن بدن، قدرت و بنيه ي شما را تقويت مي کند. تکنيک تمرينات کارديو: 3 تا 5 تمرين کارديو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سريع شما را لاغرتر خواهد کرد. براي هر جلسه 30 تا 45 دقيقه وقت بگذاريد. مهمترين چيزي که بايد براي ارزيابي نوع هيکلتان و شروع تمرينات مخصوص به آن خاطرتان باشد اين است که نبايد به هيچ وجه خودتان را با کسان ديگر يا با گذشته ي بدن خودتان مقايسه کنيد. بايد سعي کنيد تا حد توانتان بهترين باشيد. همين باعث موفقيتتان خواهد شد.

موضوع : مقالات ورزشی |

قسمت اول ۱- آمادگي جسماني مهمترين بخش از تمرين است. ۲- در چهارچوب كلي به شكل هرم: اول جسماني، سپس تكنيک، تاكتيک، آمادگي رواني و تئوري لازم است. ۳- آمادگي جسماني متشكل از: قابليت هاي قدرت- سرعت- توان- هماهنگي- چابكي- انعطاف پذيري- واكنش و تعادل مي باشد. ٤- آمادگي جسماني، آمادگي انرژي عضلاني است. ٥- دو عامل در آمادگي جسماني مهم است: الف) انجام آزمون هاي ويژه و يافتن نياز ويژه ب) تمرين هاي ويژه قسمت دوم ۱- در تمرينات واليبال نبايد به حجم عضلات توجه كرد، بلكه بايد به افزايش قدرت توجه كرد. ۲- توان مساوي است با ترکيب قدرت و سرعت كه يک واليباليست احتياج دارد. ۳- سيستم انرژي در قديم ۹٠درصد غير هوازي و ۱٠درصد هوازي بوده است. ٤- در واليبال مدرن به دليل سرعت بالا انرژي بيشتري مصرف مي شود. ٥٠ درصد هوازي ٥٠ درصد غير هوازي مي باشد. ٥- دويدن هاي طولاني باعث ارتقاء سيستم غير هوازي مي شود. قسمت سوم ۱- تمرين ۳ قسمت دارد: الف) گرم كردن ب) بدنه تمرين ج) سرد كردن ۲- گرم كردن عمومي ٥ دقيقه. گرم كردن تخصصي ۱٠ دقيقه ۳- امتيازات گرم كردن: الف) آسيب را كم مي كند. ب) از محيط آگاهي مي دهد. ج) مفاصل را روان تر مي كند. د) سوخت و ساز بدن را به جريان مي اندازد. و) مواد داخل مفاصل رقيق تر مي شود. ز) چسبندگي عضلات كمتر و روان تر مي شود. ه) از لحاظ رواني آماده تر مي شويم. ٤- بدنه تمرين شامل ٥ قسمت است: الف) تنوع ب) استراحت كافي ج) رعايت تفاوت فردي ه) طراحي و اجرا و) متناسب با نيازها ٥- سرد كردن شامل تمرينات كششي كه موجب افزايش انعطاف پذيري است، مي باشد.

موضوع : مقالات ورزشی |

نوشیدن مایعات كافی جهت فعالیتهای شدید ورزشی ضروری است. زیرا مایعات موادغذایی را به عضلات فعال حمل و حرارت و مواد زائد را دور می كنند در هنگام دفع فراوان آب، ورزشكاران باید از راهنمائیهای زیر پیروی كنند: 1. جلوگیری از دست دادن آب در طی تمرینات بوسیله نوشیدن مقدار كافی مایعات مثل آب یا آبمیوه به ورزشكاران از طریق اندازه گیری نمونه های ادرار خود، می توانند تخمین بزنند آیا مقدار كافی مایعات می نوشند یا خیر؟ ادرار باید رنگ روشن و به مقدار زیاد باشد. رنگ تیره كاهش ادرار یك نشانه برای كمبود جذب آب است و هشداری است تا ورزشكاران آب بیشتری مصرف كنند. برای كسب اطلاع بیشتر درباره میزان تعرق ورزشكاران در طی تمرینات، آنها باید خود را قبل و بعد از فعالیتهای ورزشی وزن كنند. هر پوند از كاهش وزن معادل 2 فنجان یا 6 اونس عرق می باشد. ورزشكاران باید وزن آب از دست داده را جانشین نمایند و سعی كنند كه كاهش وزنشان بیشتر از 2 درصد نشود و فعالیت خود را 10 درصد تا 15 درصد كاهش دهند. 2. ورزشكاران قبل از شروع مسابقات باید مقدار بسیار زیادی آب، آب میوه و مایعات دیگر بنوشند. دو ساعت قبل از شروع مسابقه لازم است 2 تا 3 لیوان مایعات مصرف نمایند. چون كلیه ها تقریباً 90 دقیقه وقت لازم دارند تا مایعات كافی را جذب نمایند. این زمان اجازه می دهد تا قبل از شروع مسابقه مثانه خالی شود. 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع مسابقات، نیز ورزشكاران باید 1 تا 2 فنجان دیگر اب یا مایع دیگری بنوشند. 3. در طی تمرینات سخت، ورزشكاران باید تا آنجا كه لازم است مایعات مصرف كنند( بطور معمول 8 تا 10 اونس در هر دقیقه) حتی در بعضی مواقع كه احتمال عرق كردن بیشتر وجود دارد قبل از مسابقه و پیش از آنكه تشنه شوند باید بمقدار كافی مایعات بنوشند. چون نمی توان به میزان تشنگی برای نشان دادن از دست رفتن آب بدن اطمینان نمود. عرق دارای مقادیر بیشتری آب نسبت به نمك است. هنگامی كه جریان خون مقادیری از آب خود را از دست می دهد غلظت آن بیشتر می شود. در مغز سلولهای ویژه ای بنام گیرنده ای اسمزی وجود دارد كه درهنگام بالا رفتن غلظت نمك خون باعث بروز تشنگی می شوند. اگر عرق بدن تنها حاوی آب بود به محض شروع تعریق درد، احساس تشنگی می نمود. هر چقدر میزان نمكی كه از خون وارد عرق می شود بیشتر باشد. مدت بیشتری به طول می انجامد تا غلظت نمك خون بالا برود و در این زمان مقدار بیشتری آب از بدن دفع می شود و مدت بیشتری طول می كشد تا فرد احساس تشنگی نماید. در نتیجه فرد هنگامی احساس تشنگی می كند كه حدود 2 تا 4 پوند آب از بدن وی دفع شده است و در این هنگام جبران این مقدار آب از دست رفته مشكل است. در صورتی كه فرد 3 درصد از وزن بدن خود را بصورت مایع ازدست بدهد، دمای بدن وی شدیداً بالا رفته و باعث كاهش توانائیهای فرد می شود. برای كسانی كه بصورت تفریحی ورزش می كنند آب یك مایع مناسب قبل و در طی تمرینات و بعد از آن می باشد. برای ورزشكاران استقامتی و تمرینات بیش از 90 دقیقه مناسبترین نوشیدنی آبمیوه رقیق می باشد كه گلوكز آن مشخص و شامل 60 تا 100 كالری در هر اونس می باشد. چون آبمیوه بعنوان جانشین آب برای این دسته از ورزشكاران باعث حفظ طبیعی قند و همچنین الكترولیتهای از دست رفته می باشد. در واقع بهترین و مطمئن ترین نوشیدنی سرم قندی و نمكیO.R.S می باشد. قهوه قهوه پیش از شروع مسابقات بعنوان اینكه سرحال نگه می دارد مصرف می شود. قهوه برای بعضی از ورزشكاران مفید و كارایی آنها را آسانتر می كند و برای عده ای از ورزشكاران محرك شدید و باعث حالت عصبی می گردد و تكرر ادرار نیز آنها را آزار می دهد. اگرچه منابع تحقیقی در دسترس بیان می كند كه احتمالا كافئین سبب افزایش استقامت در تمرینات می شود ولی تحقیقات اخیر این مطلب را مورد تردید قرار می دهد. اگر یك ورزشكار به خوبی تغذیه شود، استراحت كافی داشته باشد. قهوه تقریباً هیچ تأثیر مفیدی برای او ندارد. به هر حال هر كس عكس العمل مخصوصی در برابركافئین دارد. بعضی ها با یك یا دو فنجان قهوه بیدار می مانند. بعضی ها نیز قدرت لمس اشیاء را از دست می دهند. همچنین باید به ورزشكاران یادآوری شود كه كافئین موجب از دست دادن آب بدن می شود و نیز بعنوان یكی از داروهای محدود شده توسط كمیته المپیك محسوب می شود.

موضوع : مقالات ورزشی |

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد. اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد. هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود. روزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند راDOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند. حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند. قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند. نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود. دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند . CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت. بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد. همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت. درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود. اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام كنید. روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید. ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود. بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند. برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم: - دوندگان جهانی دوی ماروتن ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند. - قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند. - ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند. - پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند. در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

موضوع : مقالات ورزشی |