برنامه های تمرین قدرتی پیش فصل و درون فصل  ( فصل مسابقه )

 مراحل طرح تمرين ساليانه ورزشی

مرحله آماده سازي : شامل دوره آماده سازي عمومي و دوره آماده سازي اختصاصي

مرحله رقابت (مسابقه) : شامل مراحل پيش از مسابقه و هنگام مسابقه

مرحله انتقال (ترانزيت)

طبقه بندي طرح هاي تمرينی ساليانه

الف) طرح تمريني ساليانه تک دوره اي (Monocycle)

ب) طرح تمريني ساليانه دو دوره اي (Bi- cycle)

ج ) طرح تمريني ساليانه سه دوره اي (Tri- cycle)

طرح تمريني ساليانه تک دوره اي

براي ورزش هاي فصلي مناسب است که در طول سال فقط يک بار در يک فاز مسابقاتي (يک مسابقه اصلي در سال) شرکت مي کنند

2 يا 3 فاز تمريني برنامه ريزي شده براي اين نوع طرح، به زير بخش هايي با اهداف معين تقسيم مي شوند

•در مرحله آماده سازي عمومي : حجم تمرين بالا و شدت پايين

• در مرحله آماده سازي اختصاصي : حجم کم و شدت بالا

• در مر حله رقابت (پيش از مسابقه) : بازي هاي تدارکاتي

• در مرحله رقابت (قبل از مسابقه اصلي): دو فاز کوتاه مدت طراحي مي شود

(1) فاز تمريني بدون بار يا کاهش تدريجي حجم و شدت تمرين

(2) فاز تمريني آمادگي ويژه با هدف تغييرات تکنيکي و تاکتيکي و يا همراه با فاز بدون بار، براي جبران و آمادگي رواني ورزشکاران

طرح تمرين ساليانه دو دوره اي

براي ورزش هايي مناسب است که داراي دو فصل مسابقاتي جداگانه هستند مانند دوميداني طرح ساليانه دو دوره اي در واقع از دو مونو سايکل کوتاه درست مي شود که توسط يک فاز انتقال کوتاه و بدون بار تمريني، به فاز آمادگي بعدي پيوند مي خورد

حجم تمرين در مرحله آمادگي اول نسبت به مرحله آمادگي دوم، بيشتر بوده و ممکن است فرم ورزشي نيز در فاز رقابتي دوم نسبت به مرحله قبلي آن بيشتر باشد. در رشته هاي استقامتي حجم تمرين همواره از شدت بالاتر خواهد بود( حتي در فاز مسابقه) ، که توجه به اصل انرژي غالب را نشان مي دهد

اين طرح ها داراي دو فاز کلي رقابتي و آمادگي مي باشند :

•فاز آمادگي اول : که طولاني تر از حد معمول است

• فاز رقابتي اول

• فاز انتقال کوتاه (1 تا 2 هفته): بدون بار که به فاز آمادگي دوم پيوند مي خورد

• فاز رقابتي دوم

• فاز انتقال اصلي (دوم)

    ۸۸/۱/۲۶   منبع : amin-sport.com                                                       ادامه مطلب...

  برای مشاهده حرکات تمرین روی حرکات کلیک کنید تا تصویر مورد نظر را نگاه کنید.

تمرین	هفته 1	هفته 2	هفته 3	هفته 4	هفته 5	هفته 6	هفته 7	هفته 8
حرکت دو ضرب	۳×۶	۶×۳	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
اسکوات لنچ با دمبل	۳×۶    ۳×۶	۳×۶ ۳×۶	۴×۵ ۴×۵	۴×۵ ۴×۵	۴×۴ ۴×۴	۳×۱۲ ۳×۱۲	۳×۱۵ ۳×۱۵	۳×۲۰ ۳×۲۰
ساق پا	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
پرس سینه	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
زیر بغل از پشت	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
سرشانه به دمبل	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
شکم شکم	۳×۲۰ ۳×۱۰	۳×۲۰ ۳×۱۰	۴×۲۰ ۴×۱۰	۴×۲۰ ۴×۱۰	۴×۲۵ ۳×۱۵	۴×۲۵ ۳×۱۵	۴×۳۰ ۳×۲۰	۴×۳۰ ۳×۲۰

             تنه                              شانه                                  کمر 

-  حرکت دراز و نشست مقابل         پرس دمبل از حالت نشسته            لیفت مرده مستقیم

یکدیگر و پرتاپ توپ طبی             روی نیمکت                        

- حرکت تحویل وزنه یا توپ         پرس دمبل از حالت خوابیده      خم شدن به جلو با داشتن

طبی در حالت نشسته                   روی نیمکت با زاویه             وزنه در پشت گردن

- تحویل و دریافت وزنه یا            بالا بردن دمبل در طرفین بدن        (صبح به خیر)

توپ پاها کاملا روی زمین           به حالت ایستاده                    بلند کردن بالاتنه از حالت

حرکات انفجاری                       بازو ها – عضله سه سر         خوابیده به روی شکم.

*کشش هالتر از زمین تا روی      حرکت دیپ                             پشت

سینه                                                                             حرکت کشش بارفیکس بالا

*کشش هالتر از ناحیه زانو تا     حرکت پشت بازو بادمبل         کشیدن شانه ها به وزنه در

روی سینه                                                                     دست

*کشش هالتر از زمین تا حد                                              کشش دمبل با یک دست و

سینه و برگشت به زمین                                                   بدن بحالت پایین و یک

*بالا بردن رانو باسن از                                                 دست روی نیمکت.

وضعیت خوابیده روی شکم

کشش دمبل از پایین تا سینه       

                                      ساعد ها                                  پاها

                                 خم کردن مچ به جلو با وزنه              پاشنه بالا(نشسته/ایستاده)

                                تمرینات قدرتی مربوط به                  اسکوات ) جلو

                               گرفتن چیزی در دست                       بالا رفتن از جعبه

                                                                                 حرکت جهیدن (به جلو وبه

            سینه                                                                      پهلو)

 پرس دمبل به حالت خوابیده به

پشت روی نیمکت پرس

خوابیده به پشت با هالتر

حرکت به طرفین با دمبل در

کشش هالتر تا روی سینه از ناحیه زانو                       باز کردن عضله سه سر پشت بازو

پرس ران/ ساق. اسکوات پشت                                خم کردن ساق از زانو در شرایط به

پرس نشسته با زاویه                                               روی شکم و یا ...

حرکت بالا بردن شانه با دمبل                                   کشش هالتر با حالت زانو خم و(90

پرس ایستاده                                                        درجه) زاویه در ناحیه کمر

هیپراکستنشن پشت

حرکت دراز ونشست- پاها جفت و ازاد                     حرکت جلو بازو با دمبل

- دستها پشت گردن

کشش وزنه با دو دست از بالا به جلوی سینه

تمرینات تخصصی                                             * چنانچه برنامه اجازه دهد، باید برای

تمرین عضلات چرخاننده بازو                                ارتقا و توسعه کلی بدن اضافه شود.

تمرین پرش (به تمرینات بدنسازی رجوع شود)

پلومتریک بالا تنه

قسمت اول

                                                   قسمت دوم
شاخص هاي تمريني
۱- مدت مرحله براي مبتديان ۸ تا ۱٠ هفته
براي نخبه ها ۳ تا ٥ هفته
۲- شدت تمرين براي مبتديان ۳٠ تا ٤٠ درصد و براي نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد مي باشد.
( از يک وزنه براي يک بار بلند كردن استفاده مي شود.)
۳- تعداد ايستگاه ها: براي مبتديان ۹ تا ۱۲ و براي نخبه ها ۶ تا ۹ ايستگاه مي باشد.
(ايستگاه جايي است كه حركت خاصي در آن انجام مي شود.)
٤- تعداد حركات در هر ايستگاه براي مبتديان ۸ تا ۱٠ تكرار، براي نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار مي باشد.

                                                  قسمت سوم

مرحله تبديل
۱- اولين بخش مرحله تبديل: تبديل قدرت به توان مي باشد.

هدف: تبديل قدرت پيشينه به توان
۲- شاخص هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين سه هفته
۲) انجام تمرينات پوليومتريک
۳) شدت تمرين «از سبك به پيشينه»

۳- تمرينات پوليومتريک سبك: پرش ها و پرتاب هاي كم ضربه
تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار
٤- تمرينات پوليومتريک متوسط: به شكل واكنشي «پرش + جهش» از ارتفاعي بين ۲٠ الي ٥٠ سانتي متر
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار
٥- تمرينات پوليومتريک زير پيشينه: جهش هاي دو پا و يک پا
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تكرار ۳ تا ۲٥ بار
۶- تمرينات پوليومتريک بسيار بالا: پرش هاي سقوطي از ارتفاع ۸٠ الي ۱۲٠ سانتي متر
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تكرار ٥ تا ۱٥ بار
۷- تمرينات پوليومتريک پيشينه يا حداكثر: تمرينات واكنشي از ارتفاع ۶٠ سانتي متر به بالا
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور تكرار ٥ تا ۸ بار 

                                                 قسمت چهارم

بخش اول
تبديل قدرت پيشينه به استقامت در توان

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين هفت هفته
۲) شدت تمرين ٥٠ تا ۷٠ درصد
۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار
۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقيقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت انفجاري و سريع مي باشد.

بخش دوم

تبديل قدرت پيشينه به استقامت عضلاني ميان مدت

اخصه هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين ۸ الي ۱٠ هفته
۲) شدت تمرين ٤٠ تا ٥٠ درصد
۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار حركات به صورت يکنواخت مي باشد.
۶) فاصله استراحت ۲ دقيقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت متوسط مي باشد. 

                                                 قسمت پنجم

مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلي

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله: مدت زمان تمرين بستگي به مدت و برنامه مسابقات دارد.
۲- نوع تمرين: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت
۲٠ درصد قدرت بيشينه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت

تعداد مسابقات در هفته:

سبك
يک مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته ۲ جلسه: 1- 20 تا 30 در صد سبك
2- 15 تا 20 درصد سنگين

سنگين
تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

دو مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته يک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نيمه سنگين
تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
شدت حركت ۷٠ درصد قدرت بيشينه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقيقه