براي ورود به فروشگاه واليبال تبريز در اينجا کليک کنيد
هدف : رشد قدرت در قسمت بالای ران و ساق پا
طرز عمل : بایستید و میله را محکم در پائین نگه دارید. دست ها باید کمی از عرض شانه بیشتر فاصله داشته باشند. میله را در حالیکه بازوها کشیده اند و پاها به اندازه عرض ران فاصله دارند پائین نگه دارید، میله را به طرف زانوها با شل کردن ران ها پائین بیاورید. شانه ها باید رو به جلو باشد. ران ها را یک دفعه به جلو هل دهید و در حالی که شانه ها را بالا می دهید پاشنه بالا را حرکت بدهید. آرنج ها را خم کنید، میله را بالا بکشید و بتدریج حالتی شیبه به چمباتمه غیر کامل بخود بگیرید. میله را در جلوی شانه ها نگه دارید.
نکات کلیدی : بر روی سرعت و چالاکی تمرکز کنید.
هدف : تقویت شانه ها
طرزعمل : در ابتدای کار میله را در بالای سینه نگه دارید و با سرعت زانوها را خم کرده ومیله را به طرف بالای سر حرکت بکشانید. این تمرین شبیه پرس نظامی است اما بیشتر بر روی پاها تمرکز دارد.
نکات کلیدی : محدوده کامل حرکات را انجام بدهید.
هدف : تقویت قدرت در قسمت بالای ران ها و ساق پاها.
طرز عمل : بصورت یک ضرب میله را محکم بگیرید و بازو ها را به طرف پائین درازکنید. پاها باید به اندازه عرض ران از هم فاصله داشته باشند. با شل کردن نقاط بالای ران میله را به طرف زانوها پائین بیاورید؛ شانه ها رادر جلو نگه دارید. قسمت بالای ران ها را به طرف جلو هل داده و پاشنه پا را بلند کنید و شانه ها را به بالا بدهید. ارنج ها را خم کنید، میله را بالا بکشید و در حالی که بازو ها کشیده شده و زانوها خم شده اند میله را بالای سر نگه دارید.
نکات کلیدی : بر روی سرعت و چابکی تمرکز کنید.
هدف : تقویت عضلات پشت ران و قسمت تحتانی پشت.
طرز عمل : در حالی بایستید که پاها به اندازه ران از هم فاصله داشته باشند و زانوها کمی خم باشند. میله را در حالی که دست ها رو به پائین است محکم نگه دارید و بگذارید میله بر روی ران بماند. سپس ناحیه بالای ران را خم کرده و میله را پائین بیاورید.
هدف : تقویت عضلات پشت ران و قسمت تحتانی پشت
طرز عمل : در حالی بایستید که پاها به اندازه عرض ران ازهم فاصله داشته باشند و زانو ها کمی خم شوند. میله را در حالی که دستها رو به پائین است بگیرید و بگذارید میله روی ران ها بماند. سپس قسمت بالای ران را خم کنید و میله را پائین بیاورید. در پایان بر روی نوک پاها بایستید
