پایین کشیدن ماهیچه های سه سر 

هدف : تقویت ماهیچه های سه سر

طرز عمل : در حالتی بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و میله را از رو موازی سطح سینه بگیرید.

در حالی که آرنج را نزدیک به بدن نگه داشته اید ، میله را مستقیم به طرف پائین بکشید.

نکات کلید : آرنج ها را ثابت نگه دارید ( خم نکنید) و بازو را خم کنید.

حرکت خوابیده و دراز کش برای ماهیچه های سه سر

هدف : تقویت ماهیچه های سه سر.

طرز عمل : روی نیمکت به پشت دراز بکشید و میله را بصورتی که پشت دستتان رو به شما باشد بگیرید. فاصله دست ها باید کمی کمتر از عرض عادی شانه باشد. دست ها را کمی به هم نزدیک کنید. به تدریج وزنه را پائین بیاورید تا به قسمت پیشانی تان برسد و سپس وزنه را به حالت آغازین تمرین برگردانید.

نکات کلیدی : دقت داشته باشید که آرنج ها بی حرکت باقی بمانند.

گردش شانه ای یا حرکت دور شانه    

هدف : تقویت شانه ها

طرز عمل : گردش و مدار گردش در این تمرین شامل حرکت های موسوم به empty can

(قوطی خالی )، پرس کوبایی و گردش درونی و بیرونی ( به اشکال توجه شود) می باشد.